Una contribución de Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Por qué las dietas no funcionan (a largo plazo).
Muchos de ustedes probablemente ya han probado una dieta u otra. Ya sea FdH ("comer la mitad"), baja en carbohidratos o combinación de alimentos, hay dietas para todos los gustos. Cuando te subes a la báscula y te das cuenta de que has engordado otros 5 kilos en las caderas, la siguiente dieta parece un ángel de la guarda. Eslóganes publicitarios en revistas, televisión o redes sociales como "5 kilos menos en 2 semanas, sin pasar hambre" suenan prometedores, ¿verdad? Si además hay fotos del antes y el después de gente feliz, ¡debe funcionar!
Y zas, llega la trampa de la dieta. A la euforia inicial ("Todo irá mejor con la nueva dieta") pronto le sigue la cruda realidad: una fiesta de cumpleaños, una pizza con los amigos o simplemente un día estresante y el cajón de los dulces es saqueado. Los propósitos dietéticos se tiran por la borda por un momento. No eres el único que piensa "hoy no importa, mañana volveré a la rutina". Pero, de algún modo, no funciona ni al día siguiente ni al otro.
Y así comienza un círculo vicioso que te arrastra a una vorágine de dudas sobre ti mismo, mala conciencia y sentimientos negativos. Las dietas suelen ser la puerta de entrada a comportamientos alimentarios desordenados, refuerzan una imagen corporal negativa y destruyen la confianza en uno mismo.
Mis consejos para ti:
Por eso te doy cinco consejos para que consigas tu objetivo sin hacer dieta. Aunque no funcione al primer intento, ¡sigue intentándolo! Cambiar de dieta no funciona de la noche a la mañana. Mantén siempre tu objetivo en mente y trabaja en ti mismo cada día.
1. alejarse de las dietas
Toda dieta reduce la masa muscular para asegurar el suministro de energía a los órganos. Por lo tanto, su tasa metabólica basal disminuye. A lo largo de una dieta crónica, el peso corporal volverá a aumentar gradualmente después de cada dieta "fallida", pero las necesidades energéticas disminuirán.
Pero las dietas también tienen cosas buenas: aumentan la conciencia a la hora de comprar, hacen que seamos más conscientes al comer y pueden tener efectos positivos en la percepción del hambre y la saciedad. Sin embargo, estos efectos no suelen durar mucho. Las dietas se caracterizan por la prohibición y la renuncia, que nos complican la vida.
Por lo tanto, intente optimizar su dieta en pequeños pasos. Tome uno o dos hábitos alimentarios y busque formas y oportunidades de mejorarlos. Ejemplo: ¿Siempre bebe limonada u otras bebidas dulces entre comidas? Como primer paso, prueba a sustituirlas por agua del grifo, agua infusionada o tés helados caseros sin azúcar. Llenando la práctica botella AlpenPower, tendrás una bebida sin azúcar para calmar la sed cuando estés fuera de casa.
2. tomarse tiempo para comer
Comer no debe ser sólo una actividad secundaria desagradable, sino que puede ser un momento de placer en su quizá estresante vida cotidiana. Tómese unas "vacaciones de la vida cotidiana" y disfrute de la comida.
He aquí un sencillo ejercicio que te ayudará a comer con más atención: Tómate de 20 a 30 minutos para comer una comida principal. Evita cualquier distracción durante ese tiempo, por ejemplo Ni teléfono móvil, ni televisión, ni periódico. Sólo la comida y usted. Ahora métase el primer bocado en la boca, mastique despacio e intente percibir los distintos sabores de la comida. No des el siguiente bocado hasta que lo hayas tragado.
Si se toma conscientemente el tiempo necesario para comer, podrá percibir más intensamente el sabor de los alimentos, masticar más despacio y sentir el momento en que está suficientemente saciado.
3. comer regularmente
Tu cuerpo es un pequeño hacedor de milagros y hace muchísimo por ti cada día. Y precisamente por eso necesita suficiente "combustible". Al fin y al cabo, tu coche tampoco funciona sin combustible. Así que date el gusto de comer con regularidad para que tu metabolismo funcione a toda velocidad.
No hay una respuesta sencilla a cuántas comidas debe hacer. Es algo individual y también diferente cada día. Preste atención a su apetito, reconozca las señales de hambre, como un estómago ruidoso, manos temblorosas, sensación de frío o dificultad para concentrarse, e intente planificar comidas regulares.
4. planificar con unos días de antelación
Para evitar tener que correr al supermercado más cercano o conformarse con la selección de la cantina cuando de repente te entra hambre, es mejor que te lleves algo de casa. Puede ser útil planificarlo con unos días de antelación. ¿Cuál es tu horario de trabajo, cuándo tienes citas adicionales, qué días puedes cocinar de antemano en casa? Todos estos factores pueden tenerse en cuenta de antemano y estarás preparado para una emergencia, es decir, para pasar hambre.
Aquí tienes algunos consejos sobre lo que puedes llevarte al trabajo:
Ensaladas para llevar: verduras crujientes cortadas en trozos pequeños, restos de guarnición de la noche anterior, como pasta integral o arroz integral, y fuentes de proteínas, como legumbres precocinadas, dados de queso o huevos, se colocan en capas en un tarro de rosca adecuado, se cubren con el aliño y se cierra la tapa. Se agita bien en el trabajo, se vierte en un plato y a disfrutar. También es posible como variante del muesli: se añaden mezclas de muesli sin azúcar, yogur, fruta y frutos secos y ya está listo el "muesli para llevar". Para un mayor efecto saciante, simplemente disuelva una o dos cucharadas de proteína en polvo AlpenPower en un poco de líquido y mézclelo con el yogur. Esto asegura un mayor contenido de proteínas y por lo tanto una mayor saciedad. El bono extra para su salud intestinal: añadir cáscaras de psyllium.
Snack bento box: Las elegantes cajas bento con compartimentos se pueden llenar según las necesidades y, por lo tanto, ofrecen más variedad para la hora del almuerzo. Sándwiches, wraps y quizás incluso las hamburguesas veganas AlpenPower que sobraron de la noche anterior caben en la caja para ahorrar espacio, sin que los componentes individuales se mezclen. Además, palitos de verdura, fruta de postre y frutos secos como alimento para el cerebro: todo cabe perfectamente.
5 Por último, pero no por ello menos importante: ¡Deshazte de la báscula!
Sí, lo digo en serio. Pesarse semanal o diariamente da a mucha gente una sensación de seguridad y control. Pero seamos sinceros: ocurre exactamente lo contrario. Cuando el pesaje es inminente, la mayoría de la gente se desequilibra, siente que surge en su interior una ligera ansiedad y, si la báscula no muestra lo que desea, se siente abrumada por una oleada de vergüenza y dudas sobre sí misma.
Así que pon la báscula en el rincón más alejado del armario del baño. Intente medir los cambios no por su peso, sino por su cuerpo: Más energía en el día a día, mayor bienestar, más ganas de hacer deporte y ejercicio, menos sensación de hambre, menos hinchazón y, de repente, tus vaqueros favoritos vuelven a quedarte mejor.
Aunque estos consejos no suenen tan innovadores y tentadores como las promesas del mundo de las dietas, con ellos puedes conseguir mucho más que con una dieta corriente de una revista de salud "de las que apetecen", con la que pierdes 5 kilos durante poco tiempo, pero al final sales con 7 kilos de más. Date tiempo a ti mismo y a tu cuerpo. Sé paciente y recuerda: "Concéntrate en el escalón que tienes delante, no en toda la escalera".
Información: Si desea más consejos y recomendaciones adaptados a su vida cotidiana, hábitos y objetivos personales, le recomiendo una consulta nutricional con un dietista. Puedes encontrar un dietista cerca de ti en www.diaetologen.at/suche.
Autor: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Fuentes: Mann T, Tomiyama A J, Westling E, et al. (2007) Medicare's Search for Effective Obesity Treatments. Las dietas no son la respuesta. En: The American Psychologist, 62(3). 220-232. Müller M J, Geisler C. (2018) ¿Por qué es difícil estabilizar el peso corporal después de la reducción de peso? En: Ernährungs Umschau 3/2018. M150-M155. Palascha A, van Kleef E, van Trijp H CM. (2015) ¿Cómo se relaciona el pensamiento en términos Black an White con el comportamiento alimentario y la recuperación de peso? J Health Psychol 20: 638-648.
