Regeneración neuromuscular en otoño El papel de los micronutrientes esenciales

Regeneración neuromuscular en otoño Papel de los micronutrientes esenciales en la función muscular, la conducción nerviosa y la calidad del sueño

En otoño, con temperaturas más frías, iniciativas de entrenamiento más frecuentes (por ejemplo, para deportes de invierno) o ejercicios musculares y al aire libre más intensos, la regeneración de músculos y nervios adquiere cada vez más importancia. La regeneración neuromuscular implica el restablecimiento de la función muscular y nerviosa tras un esfuerzo, un microtraumatismo o (en el caso del deporte de competición) un entrenamiento de alta intensidad. Los factores decisivos son El metabolismo muscular y nervioso, la circulación sanguínea, el equilibrio electrolítico y mineral, así como el sueño y los procesos regenerativos.

Además, la interacción entre el músculo, el nervio y la calidad del sueño es un sistema integrador: un buen suministro de micronutrientes favorece la contracción muscular, la conducción nerviosa, las fibras mielinizadas y las reacciones sinápticas, así como una buena calidad del sueño y, por tanto, indirectamente la regeneración.

Situación del estudio

Micronutrientes para la función muscular y la señalización nerviosa

Un amplio estudio demostró que, en las personas mayores, unos niveles más bajos de magnesio sérico se asociaban significativamente con una menor fuerza y rendimiento muscular (por ejemplo, fuerza de agarre, extensión de rodilla), incluso después de ajustar por edad, actividades, IMC, etc.
En una reciente revisión, se hizo hincapié en el magnesio como elemento central para la función del músculo esquelético, la miogénesis (formación muscular), la contracción y el rendimiento.
Se ha demostrado que un aporte adecuado de nutrientes (por ejemplo, vitaminas, minerales) es esencial para la regeneración de los nervios periféricos: una revisión hace hincapié en los "nutrientes dietéticos en la regeneración de los nervios periféricos".
La calidad del sueño también está relacionada con el estado de micronutrientes: En un estudio de adultos sanos, por ejemplo, el nivel de magnesio y vitamina B12 se asoció con la calidad del sueño.

Conexión entre músculo-sueño-regeneración

Una revisión narrativa muestra que la nutrición y el sueño interactúan entre sí: Dormir mal conduce a un aumento de la proteólisis muscular y a una regeneración deficiente, y los micronutrientes tienen un efecto modulador en ambos procesos.

Recomendaciones prácticas

Basándose en estas pruebas, pueden formularse las siguientes recomendaciones para la regeneración neuromuscular en otoño:

Consideración específica del magnesio

Asegúrate de consumir suficiente magnesio (por ejemplo, 300-400 mg/día en función de tus necesidades). Buenas fuentes: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
En caso de esfuerzo físico intenso, merece la pena comprobarlo conscientemente y, si es necesario, administrar suplementos durante un breve periodo de tiempo tras consultar a un especialista.
El magnesio favorece la contracción/relajación muscular, el metabolismo energético y la función nerviosa, lo que lo convierte en un elemento clave para la regeneración.

No descuide las vitaminas B y otros micronutrientes

Las vitaminas B1, B6 y B12 se han estudiado conjuntamente en la neuropatía periférica: un preparado combinado produjo una mejora de los reflejos y la fuerza muscular al cabo de 90 días.
El zinc, el hierro, la vitamina D y la vitamina C también pueden desempeñar un papel en la calidad del sueño y la salud neuromuscular. Por ejemplo, un análisis sistemático demostró que la duración del sueño se asociaba positivamente con el hierro, el zinc y el magnesio.
Recomendación: Una dieta equilibrada con proteínas de alta calidad, verduras, cereales integrales y frutos secos proporciona muchos de estos micronutrientes.

Optimizar la calidad del sueño

Asegurarse de que el sueño es adecuado tanto en términos de duración (por ejemplo, de 7 a 9 horas según la persona) como de calidad (sueño continuo, buen sueño profundo).
La falta de sueño o el sueño alterado perjudican la regeneración muscular y la función nerviosa (por ejemplo, aumento de los marcadores de degradación muscular, peor rendimiento neuromuscular).
La nutrición puede favorecer el sueño, sobre todo aportando suficientes minerales y vitaminas.

Planificar conscientemente la regeneración

Las sesiones de entrenamiento intensivo (por ejemplo, preparación para deportes de invierno, alpinismo, trail running) deben ir seguidas de una fase específica de recuperación activa (por ejemplo, carrera ligera, estiramientos, caminatas, sauna).

Esta fase cuenta con el apoyo nutricional y de micronutrientes: por ejemplo, proteínas de fácil digestión, una buena ingesta de minerales y suficientes líquidos.
Además: la transición a la estación más fría puede requerir un poco más de atención con respecto a la vitamina D, el hierro y posiblemente el omega-3; estos factores pueden promover secundariamente la regeneración.

Promover el movimiento/estimulación nerviosa y la función muscular

Los micromovimientos, la movilización activa y el entrenamiento específico de la fuerza y la coordinación favorecen la salud neuromuscular. Combinados con una buena nutrición y sueño, crean un efecto sinérgico.
Especialmente para actividades al aire libre en otoño/invierno: Asegúrate de calentar lo suficiente, realiza ejercicios específicos, pero también periodos de descanso para evitar sobrecargar los músculos y el sistema nervioso.

Conclusión

Para la regeneración neuromuscular en otoño, los micronutrientes no son algo "agradable de tener", sino parte integrante de un concepto moderno de regeneración. El magnesio, las vitaminas del grupo B, el zinc, el hierro, etc. desempeñan un papel en la función muscular y la conducción nerviosa; al mismo tiempo, es esencial un sueño de buena calidad. En conjunto, la nutrición, el ejercicio y el descanso proporcionan una base regenerativa, especialmente importante en los meses más fríos del año y durante los periodos de mayor estrés.

Autor: Laura Bahmann

Fuentes:

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