La época festiva (por ejemplo, Adviento y Navidad) suele caracterizarse por un aumento de la ingesta calórica, comidas prolongadas, alteración de los ritmos diarios y, posiblemente, menos ejercicio, todo lo cual puede suponer un reto para el equilibrio metabólico. Desde el punto de vista nutricional, el objetivo es mantener un equilibrio entre la ingesta energética, el consumo de energía, el glucógeno y el metabolismo de las grasas, el metabolismo del glucógeno y de las grasasla señalización de la insulina y la leptina y los mecanismos de control circadiano.
Un aspecto importante: La crononutrición o "momento de la ingesta de alimentos" es cada vez más importante. Estudios recientes demuestran que no solo la cantidad y la calidad de los alimentos, sino también el momento en que se ingieren (por ejemplo, comidas tempranas frente a comidas muy tardías) son relevantes desde el punto de vista metabólico. Además, los estudios demuestran que un ritmo circadiano alterado, por ejemplo debido a comidas tardías o a ritmos cambiados de alimentación y sueño ("jetlag social"), se asocia con un metabolismo más resistente a la insulina, mayores depósitos de grasa y peores parámetros metabólicos.
Así pues, la época festiva alberga una serie de riesgos metabólicos, pero también oportunidades para tomar conscientemente contramedidas.
Situación del estudio
- Un estudio piloto sobre la "restricción intermitente de energía" durante un periodo de vacaciones de invierno de seis semanas demostró que las personas que seguían un programa dietético de este tipo eran capaces de mantener un peso estable o ligeramente reducido, en contraste con las expectativas típicas de las vacaciones.
- Una revisión reciente sobre crononutrición subraya que la restricción horaria temprana tiene efectos positivos sobre el peso corporal y el metabolismo de la glucosa y los lípidos, independientemente de la reducción calórica.
- Otro estudio muestra que la interacción entre el reloj circadiano y la ingesta de alimentos es crucial; la ingesta de alimentos actúa como un temporizador para los relojes periféricos en el hígado, los músculos y el tejido adiposo, con efectos sobre los procesos metabólicos.
Estrategias para las vacaciones
A partir de estos resultados, se pueden derivar las siguientes recomendaciones basadas en la evidencia:
- Organice conscientemente su calendario de comidas y ejercicios
- Intente organizar sus comidas principales a horas fijas del día (por ejemplo, a mediodía o a primera hora de la tarde) en lugar de comer muy tarde (por ejemplo, después de las 21.00 horas). Esto favorece el ritmo metabólico circadiano.
- Incorporar actividad física después de comer, esto aumenta el gasto energético y favorece la regulación de la captación de glucosa.
- Indulgencia en lugar de renuncia, pero con equilibrio
- Las vacaciones pueden ser un buen momento para darse un capricho, pero hay que establecer un equilibrio: si se avecina una comida copiosa, la comida anterior o posterior puede ser un poco más ligera (por ejemplo, verduras, proteínas y una cantidad moderada de hidratos de carbono).
- Presta atención a la calidad de los macronutrientes: más verduras de origen vegetal, ricas en fibra, buenas proteínas, cantidades moderadas de grasas e hidratos de carbono de alta calidad.
- Vigilar la franja horaria de ingesta de alimentos
- Una estrategia sensata podría ser, por ejemplo, una ventana de comida de aproximadamente 10-12 horas, de modo que haya suficiente tiempo de ayuno entre la cena y el desayuno (por ejemplo, 12-14 horas). Los estudios demuestran que períodos más largos de ayuno nocturno pueden ser metabólicamente favorables.
- Ejemplo: Desayuno alrededor de las 8h - 9h, cena no más tarde de las 19h - 20h, después sólo bebidas (agua, té), así el día metabólico se hace más consistente.
- Vigila tu ingesta de calorías, pero no seas dictatorial
- Si se producen varias celebraciones, ayuda reducir un poco el consumo de calorías o energía otros días (por ejemplo, moderar el número de tentempiés, hacer más ejercicio) sin llegar deliberadamente a la desnutrición.
- Un "mini-descanso" consciente antes o después de un acontecimiento (por ejemplo, un día ligero o un paseo) puede ayudar a mantener el equilibrio.
- No descuides el descanso y el sueño
- Las horas de sueño y de recuperación también influyen en el metabolismo (por ejemplo, la sensibilidad a la insulina o la regulación hormonal). Garantice horas de sueño regulares y fases de recuperación suficientes, especialmente en el ajetreado entorno de las vacaciones.
Conclusión
El equilibrio metabólico durante las vacaciones no significa prescindir de nada, sino llevar un control inteligente. Teniendo en cuenta el horario de las comidas, integrando el ejercicio, una ventana de alimentación focalizada y un descanso suficiente, se puede combinar el disfrute con la salud metabólica. Los estudios proporcionan buenos indicios de los mecanismos (por ejemplo, los ritmos circadianos, las ventanas horarias de las comidas) y, con conciencia y planificación, el equilibrio energético puede controlarse de forma específica. Estos productos también pueden ayudarle. (quizás pueda enlazar aquí a una colección de productos, con una selección de: Vitaminas, EAA's, proteínas en polvo y magnesio)
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
- Crononutrición y equilibrio energético: cómo el horario de las comidas y los ritmos circadianos determinan la regulación del peso y la salud metabólica: PubMed+3PubMed+3MDPI+3
- El eje de la microbiota intestinal en el jet lag social: un nuevo marco para la disfunción metabólica y la innovación cronoterapéutica: PubMed+1
- Evitar el aumento de peso estacional durante las vacaciones con la restricción intermitente de energía apoyada por nutrientes: un estudio piloto: PMC
- Crononutrición y equilibrio energético: cómo el horario de las comidas y los ritmos circadianos determinan la regulación del peso y la salud metabólica: MDPI+1
- Interacciones recíprocas entre los relojes circadianos, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético: MDPI
