Un intestino sano es mucho más que un órgano digestivo: es un eje central de nuestro sistema inmunitario. Alrededor del 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino. Para los deportistas, esto significa que una flora intestinal estable no sólo favorece la salud general, sino también la regeneración, el suministro de energía y el rendimiento. Especialmente en el periodo de transición entre el verano y el invierno, merece la pena centrarse en la salud intestinal.
El microbioma intestinal
La clave de una defensa inmunitaria fuerte
El microbioma intestinal está formado por miles de millones de microorganismos que viven en el tubo digestivo y realizan una serie de tareas esenciales. Producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, refuerzan la mucosa intestinal, inhiben los gérmenes nocivos y se comunican directamente con las células inmunitarias. Los estudios lo demuestran: Un microbioma diverso está directamente relacionado con un mejor equilibrio inmunitario y una menor tendencia a la inflamación (Lazar et al., 2022; Belkaid & Hand, 2014).
Si el microbioma está desequilibrado -por ejemplo, debido a una dieta desequilibrada, falta de sueño, estrés o antibióticos-, la función de barrera intestinal puede debilitarse. El resultado: aumentan los procesos inflamatorios y la susceptibilidad a las infecciones.
Nutrición para el intestino
Importancia de la fibra y de los pre y probióticos como base
Una dieta respetuosa con el intestino es la base de un sistema inmunitario fuerte. Esto es especialmente importante:
Fibra alimentaria:
Las fibras solubles de la avena, las semillas de lino, las legumbres, las frutas y las verduras sirven de "alimento" a las bacterias intestinales beneficiosas. Favorecen la formación de butirato, que refuerza la barrera intestinal.
Prebióticos:
Fibras alimentarias especiales (por ejemplo, inulina, fructooligosacáridos) que favorecen específicamente el crecimiento de bacterias "buenas" como las bifidobacterias.
Probióticos:
Microorganismos vivos (por ejemplo Lactobacillus, Bifidobacterium) que complementan y regulan la flora intestinal.
Polifenoles:
Las sustancias vegetales secundarias de las bayas, el té verde o la cúrcuma tienen un efecto antiinflamatorio y favorecen la diversidad bacteriana.
Sistema inmunitario y entrenamiento
Equilibrio en lugar de sobrecarga
El ejercicio moderado y regular actúa como un refuerzo del sistema inmunitario: mejora la circulación sanguínea, el flujo linfático y la actividad de las células inmunorreguladoras. Los estudios demuestran que los deportistas con un programa de entrenamiento equilibrado sufren resfriados con menos frecuencia que las personas inactivas (Nieman, 2019).
Pero es la dosis lo que marca la diferencia. Un estrés excesivo sin una regeneración suficiente puede debilitar temporalmente el sistema inmunitario - el llamado "fenómeno de la ventana abierta". En las horas siguientes a las sesiones intensivas, el organismo es más susceptible a las infecciones, ya que las hormonas del estrés alteran el equilibrio de las células inmunitarias.
Recomendaciones prácticas para el otoño:
-
Adaptar el volumen de entrenamiento a días más cortos y temperaturas más frías
-
Planificar una regeneración suficiente (sueño, nutrición, calor)
-
Reponer las reservas de carbohidratos: los niveles bajos de glucógeno aumentan la susceptibilidad a las infecciones.
-
Periodizar conscientemente las fases de carga y descarga
Nutrición y estilo de vida
Cómo mantener el intestino y las defensas fuertes
-
Ingesta diaria de fibra: Al menos 30 g/día de cereales integrales, fruta, verdura y legumbres.
-
Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut aportan cultivos probióticos
-
Suplementos específicos: Los probióticos, la vitamina D y los omega-3 refuerzan las células inmunitarias
-
Sueño y gestión del estrés: El estrés crónico reduce la diversidad microbiana - La relajación (por ejemplo, yoga, paseos, ejercicios de respiración) refuerza el eje intestino-cerebro
-
Líquidos suficientes: 30-35 ml por kg de peso corporal al día
Productos recomendados de AlpenPower
-
Proteína de guisante ecológica - para favorecer el microbioma
-
Cáscaras de psyllium ecológico - ricas en fibra para los intestinos
-
Omega-3, vitamina D3 y K2, Immune Plus - para el sistema inmunitario y la salud celular
Conclusión
El intestino es el centro de nuestras defensas inmunitarias, y su salud determina nuestra resistencia durante la estación fría. Una dieta consciente, un entrenamiento medido y una buena regeneración constituyen los tres pilares de unas defensas fuertes. Así mantendrás tu cuerpo en forma, lleno de energía y eficiente, incluso en otoño e invierno.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes
Belkaid, Y., y Hand, T. (2014). Papel de la microbiota en la inmunidad y la inflamación. Cell, 157(1).
Lazar, V. et al (2022). Gut microbiota: Beyond nutrition - the key to immunity. Front. Immunol.
Walsh, N. P. (2019). Nutrición y salud inmunitaria del deportista. Eur. J. Sport Sci.
Nieman, D. C. (2019). Ejercicio, infección e inmunidad. J. Sport Health Sci.
-
Campbell, J. P. et al (2021). The impact of exercise on immune function: Open window revisited. Front. Immunol.
