La regeneración es una parte importante de un entrenamiento eficaz. Esto también incluye una dieta adaptada, que puede aumentar el efecto de su entrenamiento: Esto le pondrá más en forma, le permitirá rendir mejor en su próxima sesión de entrenamiento y le ayudará a ganar músculo.
Tómate un descanso, pero hazlo bien.
Una buena planificación del entrenamiento debe incluir siempre fases de regeneración para lograr el aumento de rendimiento deseado. El cuerpo entra en un estado de agotamiento, especialmente después de un entrenamiento intenso en el que los músculos se han esforzado más allá de su nivel de rendimiento existente. El esfuerzo deportivo provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, los llamados microtraumatismos, que, si son muy importantes, provocan agujetas. Si se descuida la regeneración y se consumen alimentos inadecuados, se puede arruinar el efecto del entrenamiento y provocar un sobreentrenamiento a largo plazo. ¿Cómo se nota esto? Cansancio, menor tolerancia al estrés y menor rendimiento. Así que recuerda:
Entrenamiento + regeneración = mejora del rendimiento
Debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Planifique conjuntamente el entrenamiento y la regeneración: Planifique una fase de regeneración después de cada sesión de entrenamiento intensivo.
- Duerma lo suficiente: de 7 a 9 horas de sueño por noche es lo ideal para los adultos.
- Recuperación activa y pasiva: Ya sea el enfriamiento obligatorio después del entrenamiento, una sauna después, un entrenamiento moderado de la fascia o un paseo tranquilo en un día de no entrenamiento, descubra cómo puede reducir mejor sus niveles de estrés y dónde siente el mayor efecto de recuperación.
- Alimentación equilibrada y orientada a las necesidades.
Alimentación (de fuerza): nutrición óptima después del entrenamiento.
Un diseño y una planificación de las comidas equilibrados y basados en las necesidades pueden fomentar la regeneración y maximizar así el efecto de la formación. Los tres puntos siguientes son importantes:
- Rehidratación: Aporte de agua y electrolitos para compensar las pérdidas provocadas por la sudoración.
- Repostar: Aporte de hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas del músculo.
- Reparación: Aporte de proteínas de alta calidad para favorecer de forma óptima la síntesis de proteínas musculares.
Rehidrátate.
Para evitar el sobrecalentamiento durante la práctica deportiva, el cuerpo produce sudor. La producción de sudor puede ser muy diferente y varía en función del tipo de deporte, la duración, la intensidad y el nivel de entrenamiento. Las personas entrenadas y los hombres tienden a sudar más que las personas no entrenadas o las mujeres. Por lo tanto, las recomendaciones generalizadas deben considerarse de forma crítica. Lo mejor es prestar siempre atención a la sensación de sed.
Si no hay más entrenamiento en las siguientes 24 horas después del ejercicio, puede obtener suficientes líquidos y electrolitos comiendo comidas normales y bebiendo mucha agua. Tenga en cuenta, no obstante, que debe empezar la sesión de entrenamiento bien hidratado. Debe beber de 5 a 10 ml de líquido por kg de peso corporal de 2 a 4 horas antes, preferiblemente agua. No es necesario ingerir más líquido durante las sesiones de entrenamiento de resistencia de hasta 60 minutos. A partir de 60 minutos se debe elegir agua, a partir de 90 minutos una bebida con contenido en hidratos de carbono (30-60 g/h), para más de 120 minutos y una alta tasa de sudoración (>1,2 l/h) se debe incluir sodio adicional. AlpenPower BIO Iso Drink es ideal para ello.
Así sabrá exactamente cuánto debe beber después del ejercicio:
- Pésate antes y después del entrenamiento (desnudo, con la vejiga vacía). La diferencia indica cuánto líquido se ha perdido a través del sudor.
- La cantidad de líquido que haya bebido durante el ejercicio debe deducirse del peso que tenga después del ejercicio.
- Para una rehidratación óptima, lo ideal es 1,5 litros de líquido por kg de pérdida de peso.
Repostar.
Los hidratos de carbono son las fuentes de energía más importantes durante la práctica deportiva y pueden metabolizarse tanto aeróbica como anaeróbicamente para formar ATP, la unidad más pequeña de energía de nuestras células. Hasta 500 gramos de éstos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno (= aprox. 2000 kcal). Quien ayuna después de hacer deporte o se abstiene deliberadamente de tomar hidratos de carbono con la esperanza de hacer algo bueno por su figura, no sólo está dañando sus músculos, sino también su sistema inmunitario. Las reservas de glucógeno vacías provocan una especie de reacción de estrés en el organismo, que es contraproducente, sobre todo en términos de regeneración.
Si la siguiente sesión de entrenamiento se va a realizar poco después de finalizar el ejercicio, la ingesta de carbohidratos debe iniciarse inmediatamente (1-1,2 g de carbohidratos/kg de peso corporal por hora en las primeras 2-4 horas). De lo contrario, basta con incluir un componente de carbohidratos en la siguiente comida después del entrenamiento. Los más adecuados para ello son
- Productos a base de cereales (integrales) como pan integral finamente molido, pasta, galletas, copos de avena, sémola integral, mijo, gofres de arroz/espelta, tostadas, copos de cereales, copos de maíz, ...
- Patatas
- Fruta, verdura
Reparación.
Las proteínas son un importante material de construcción para nuestro organismo, necesarias para la construcción y remodelación de células de todo tipo. La proteína es particularmente importante en el deporte debido a su efecto de fortalecimiento y construcción muscular. Una ingesta adaptada de proteínas puede contribuir al éxito del entrenamiento y favorecer la construcción muscular.
La recomendación actual para la ingesta de proteínas en el deporte es de 1,2-2,0 g por kg de peso corporal. Es especialmente importante repartir la cantidad de proteínas entre 3-4 comidas: Por ejemplo, 3 comidas principales y 1 comida post-entrenamiento.
Durante mucho tiempo, se recomendó consumir proteínas inmediatamente media hora después del entrenamiento (la llamada "ventana anabólica") para favorecer la síntesis de proteínas musculares. Ahora se reconoce que una ingesta suficiente de proteínas repartida a lo largo del día es mucho más importante. Así que no tiene por qué estresarse después de entrenar si no tiene una comida rica en proteínas sobre la mesa inmediatamente. Sin embargo, planifique una comida equilibrada en las 3-4 horas posteriores, que debería contener entre 20 y 40 g de proteínas de alta calidad, en función de sus necesidades totales de proteínas:
- Productos lácteos desnatados como skyr, requesón, yogur griego 0-2% grasa, requesón, queso fresco bajo en grasa
- Carne magra, pescado
- Huevos
- Pulsos
- Proteína en polvo de alta calidad sin aromas químicos, edulcorantes ni azúcar
La comida perfecta para después de entrenar.
Por lo tanto, la comida después del entrenamiento debe aportarle líquidos, hidratos de carbono y proteínas. No hay que olvidar las vitaminas, los minerales y las sustancias vegetales secundarias de la fruta y la verdura. Estas sustancias vitales son necesarias como enzimas en el metabolismo energético y proteico, pero también como sustancias protectoras del sistema inmunitario.
Así que planifica una comida sana y equilibrada después del entrenamiento: una ensalada con mozzarella y pan integral tostado, skyr con bayas y copos de avena o magdalenas de huevo con verduras.
Si no hay tiempo para una comida completa después del entrenamiento o si se necesita algo rápido, mucha gente recurre a un batido de proteínas. Pero a menudo están repletos de aromas artificiales y edulcorantes químicos.
Y no lo olvide: un componente de hidratos de carbono es esencial para una rápida recuperación después de un ejercicio intenso, especialmente cuando la próxima sesión de entrenamiento ya está llamando a la puerta. El BIO Weight Gainer de AlpenPower combina hidratos de carbono con proteínas para una regeneración óptima, sin edulcorantes.
Aquí te propongo una receta para preparar un delicioso batido de recuperación que favorece de forma óptima tu regeneración:
Receta: Batido de recuperación
- 100 g de skyr
- 150 g de bayas (por ejemplo, frambuesas)
- 30 g de avena en polvo AlpenPower BIO
- 30 g AlpenPower BIO Proteína de Suero Neutra
- 100-150 ml de agua
Poner todos los ingredientes en una batidora y batir. Si lo desea, puede añadir 10 g de edulcorante (por ejemplo, azúcar, miel, azúcar de abedul).
Autor: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Información: ¿Desea asesoramiento profesional sobre nutrición deportiva que le ayude a optimizar su dieta para el entrenamiento? En www.diaetologen.at/suche puedes encontrar un dietista deportivo en tu zona.
Fuentes: Academia para el Deporte y la Salud (2022) Supercompensación. En línea en la WWW en https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html#:~:text=Die%20Superkompensation%20ist%20eine%20%C3%BCberschie %C3%9Fende,performance%C3%ability%20%C3%BCabove%20the%20starting%20level. Visitado el: 8.5.2022 Graumann L, Walter UN, Krapf F (2019) Regeneración. Recuperado, descansado y con éxito cada día. Riva Verlag, un sello de la Münchner Verlagsgruppe GmbH, Múnich. König D, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Carbohidratos en la nutrición deportiva. Posición del grupo de trabajo nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228-235 König D, Carlsohn A, Braun H et al. Proteínas en la nutrición deportiva. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Nutrition Review 2020; 67(7): 132-9. Mosler S, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Sustitución de líquidos en el deporte. Posición del grupo de trabajo nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3): 52-59 Sociedad Austriaca de Nutrición Deportiva (ÖGSE) (ed.) (2017) Textbook of Sports Nutrition: The scientifically based compendium on nutrition in sport. 1ª edición. CLAX Fachverlag GmbH. Raschka C, Ruf S (2018) Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme, 4ª edición. Schek A, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Las grasas en la nutrición deportiva. Posición del grupo de trabajo nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahrungs Umschau 66(9): 181-188
