Desayunar como un emperador, comer como un rey y cenar como un mendigo: seguro que todos hemos oído alguna vez este dicho. Pero mientras muchos no salen de casa sin un buen desayuno, otros se conforman con un café rápido y prefieren saltarse el desayuno. Hay muchas variantes: no desayunar, desayunar rápido o fuerte, desayunar tarde, dulce o salado... pero ¿cuál es la correcta?
Desayuno - romper el ayuno
El desayuno por la mañana pone fin al ayuno nocturno y proporciona al organismo energía y nutrientes importantes para el día. Una ración de proteínas combinada con fuentes de hidratos de carbono ricos en fibra, además de algo de grasa y vitaminas procedentes de frutas o verduras: eso es lo básico de un desayuno óptimo. Por muy sencillo que pueda parecer en teoría, a muchas personas les resulta difícil ponerlo en práctica en el día a día. He aquí los tres errores más comunes en el desayuno y las razones por las que a menudo puedes sufrir antojos durante el día. Además: Tu kit de desayuno para un desayuno equilibrado.
Error nº 1: No desayunar
A todos nos ha pasado: suena el despertador, pulsas el botón de repetición una vez más y vuelves a dormirte... y ya has perdido diez valiosos minutos. Cuando el trabajo, la universidad o la escuela llaman por la mañana, a menudo no hay tiempo para desayunar. Tomar un café rápido y consultar las noticias en las redes sociales mientras tanto se ha convertido en una rutina matutina para muchos. Muchos ni siquiera piensan en desayunar, y mucho menos en llevarse algo, y luego se sorprenden cuando los antojos se convierten en un compañero diario. Pero es precisamente por la mañana -o a media mañana- cuando debes recargar tus reservas energéticas para tener energía suficiente para el día. Si se salta la primera comida del día -tal vez con la esperanza de ahorrar calorías y perder peso-, probablemente recuperará la energía ahorrada en la siguiente comida, es decir, el almuerzo. Lógicamente, para entonces tendrá mucha hambre y su cuerpo le pedirá energía rápidamente, por lo que es posible que coma demasiado deprisa.
Consejo nº 1: Planifique su primera comida del día por la mañana o a media mañana.
Por lo tanto, intente dedicar entre 15 y 20 minutos al desayuno en su rutina matutina. Si no puedes tomar nada por la mañana, no pasa nada, no te fuerces a hacerlo. En ese caso, llévate el desayuno de casa, como estos deliciosos copos de avena para llevar, ricos en proteínas. Presta atención a cuándo te entra hambre y haz tu primera comida entonces. ¿Pero no tienes tiempo de disfrutar de tu desayuno por la mañana porque estás en el trabajo, la universidad o el colegio? No hay problema, ¡bébetelo! Un batido casero para el desayuno también es fácil de tomar entre horas y te da el impulso de energía que necesitas. Prueba este batido de recuperación o el batido de plátano y cacahuete con proteína de cáñamo.
Error nº 2: Desayunar demasiado dulce
Un rápido bocadillo de mermelada, un café con un chorrito de leche y ya está listo el clásico desayuno austriaco. Aunque el bocadillo de mermelada proporciona un rápido impulso de energía para que puedas subir fácilmente las escaleras hasta la oficina por la mañana, te darás cuenta después de una hora o dos en el trabajo como muy tarde: Falta algo... ¡Eso es, energía! Esto es lo que ocurre en tu cuerpo: si empiezas el día con mucho azúcar, tu nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente. Para canalizar el azúcar de la sangre a las células, el páncreas produce insulina, mucha y de golpe. Abre las células como una llave. El nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar como en una montaña rusa. Y lo notas: Si empiezas a pensar en chocolate a las diez o te cuesta concentrarte por la mañana. Entonces podría ser simplemente porque tu nivel de azúcar en sangre ha estado en una montaña rusa y tu cuerpo está gritando: "¡Otra vez, otra vez!". Pero lo que tu cuerpo no sabe es que esta montaña rusa no es tan buena a largo plazo. Las constantes fluctuaciones de azúcar en sangre pueden provocar antojos recurrentes y poner a prueba nuestro metabolismo.
Consejo nº 2: Asegúrate de que tu desayuno es una combinación de proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra y un componente vitamínico y graso.
| Fuente de proteínas | Hidratos de carbono ricos en fibra | Vitaminas | Componente graso |
|---|---|---|---|
|
Productos lácteos naturales desnatados, |
Copos de cereales, por ejemplo, avena, espelta, copos de cinco cereales |
Frutas u hortalizas de temporada y regionales |
Frutos de cáscara, por ejemplo, nueces, avellanas |
| Huevo | Sémola integral, mijo, trigo sarraceno, quinoa, arroz, avena en polvo | Germinados, berros |
Semillas, por ejemplo, linaza, semillas de cáñamo |
|
Legumbres, |
Pan o galletas integrales, pan crujiente integral | Hierbas |
Mantequilla de frutos secos, por ejemplo, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete |
| Productos vegetales sustitutivos de la leche, por ejemplo, bebida de soja o guisantes, yogur de soja |
Cereales naturales inflados, |
Aceites vegetales, por ejemplo, aceite de linaza, aceite de nuez | |
| Proteína de suero o proteínas vegetales |
A continuación, puedes condimentar tu desayuno con ingredientes aromatizados como mantequilla, mermelada, miel, crema proteica o muesli crujiente. Sin embargo, estos ingredientes sólo deben ser la guinda del pastel y no el ingrediente principal.
Error nº 3: Desayunar con pocas proteínas
¿Te preguntas por qué todo el mundo habla maravillas de las gachas de avena y de la avena de la noche a la mañana, pero tú nunca te quedas saciado durante mucho tiempo? Quizá sea porque sólo cueces la avena en agua, avena, arroz o bebida de almendras y te estás perdiendo una buena ración de proteínas. La proteína es un nutriente importante para la renovación celular, la construcción muscular y el sistema inmunitario, y también puede mejorar nuestra saciedad. Especialmente por las mañanas, cuando nos espera un largo día, no debemos prescindir de este nutriente clave. No obstante, favorece las fuentes de proteínas de alta calidad e intenta evitar la carne en forma de salchichas o jamón.
Consejo nº 3: Aumente el efecto saciante de su desayuno con una ración de proteínas.
Por eso es mejor preparar los copos de avena con bebida de soja o guisantes o añadir skyr, yogur, requesón, proteína de suero o proteína vegetal en polvo después de cocinarlos. Una cucharada de mantequilla de almendras o crema proteica y un puñado de fruta fresca de temporada completan el sabor.
Conclusión
Autor: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Información: ¿Desea asesoramiento profesional sobre nutrición deportiva para optimizar su dieta y adaptarla a su entrenamiento? Puedes encontrar un dietista deportivo cerca de ti en www.diaetologen.at/suche.
Fuentes: Hahn, A, Ströhle, A., Wolters, M., Behrendt, I. & Heinen, D. (2016). Nutrición. Principios fisiológicos, prevención, terapia (3ª ed.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. Hausbrot.at (2016) Informe sobre el desayuno 2016 - Cómo desayuna Austria. En línea en WWW en: https://www.marktmeinungmensch.at/studien/fruehstuecksreport-2016-so-fruehstueckt-oesterreic/ (fecha de acceso: 20.8.2022) Höfler, E. & Sprengart, P. (2012). Dietética práctica. Fundamentos, objetivos y aplicación de la terapia nutricional; con 205 tablas (Libro de texto, 1ª ed.). Stuttgart: WVG Wiss. Verl.-Ges. Laska, M., Hearst, M., Lust, K., Lytle, L., & Story, M. (2015). Cómo comemos lo que comemos: Identificación de rutinas y prácticas alimentarias más fuertemente asociadas con factores dietéticos saludables y no saludables entre los adultos jóvenes. Public Health Nutrition, 18(12), 2135-2145. doi:10.1017/S1368980014002717 Ogden, J., Oikonomou, E., Alemany, G. (2017) Distracción, alimentación contenida y desinhibición: Un estudio experimental de la ingesta de alimentos y el impacto de "comer sobre la marcha". Revista de psicología de la salud. 2017;22(1):39-50. doi:10.1177/1359105315595119 Rania A Mekary, Omisión del desayuno y diabetes tipo 2: ¿en qué punto nos encontramos?, The Journal of Nutrition, Volumen 149, Número 1, enero de 2019, Páginas 1-3, https://doi.org/10.1093/jn/nxy284 Renner B. (2015) Ernährungsverhalten 2.0. En: Ernährungs Umschau 1/2015. M37-M46. Richter J et al. (2020) Termogénesis inducida por la dieta dos veces más alta después del desayuno frente a la cena en comidas altas en calorías así como bajas en calorías. J Clin Endocrinol Metab 105(3): 1-11. Zeratsky K (2014) ¿Por qué tomar un desayuno saludable ayuda a controlar el peso? Disponible en: http://www.mayoclinic.org/food-and-nutrition/expert-answers/FAQ-20058449 .
