¿Sabías que ...
... las necesidades proteínicas son de 1,3 a 1,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, independientemente del tipo de deporte?
... ¿las proteínas solas después del entrenamiento no son suficientes, sino que deben combinarse con hidratos de carbono?
... ¿existe un "efecto músculo completo"?
... ¿"mucho ayuda mucho" no se aplica a la ingesta de proteínas?
La proteína se considera el nutriente más importante en el deporte cuando se trata de construir músculo, definir el cuerpo y aumentar la fuerza. Por ello, la oferta de batidos de proteínas, barritas de proteínas y suplementos de aminoácidos no deja de crecer. Para muchos entusiastas del deporte, el lema parece ser: Mucho ayuda mucho. Pero, ¿es cierto? ¿O un exceso de proteínas puede ser perjudicial?
La proteína es un nutriente que aporta energía (4 kcal por gramo) y que el organismo necesita para muchas funciones importantes:
- Estructura de las enzimas, hormonas y sustancias del sistema inmunitario
- Componente de elementos estructurales (actina y miosina) en músculos y tendones (colágeno)
El propio organismo construye las diferentes estructuras proteicas a partir de 20 aminoácidos. Ocho aminoácidos son esenciales, es decir, indispensables, y deben obtenerse de los alimentos. Los doce aminoácidos restantes pueden ser producidos por el propio organismo, siempre que se disponga de las sustancias de partida (especialmente en el caso de la cisteína y la tirosina). La histidina sólo es esencial para los lactantes.
Proteínas en los alimentos y necesidades
Las proteínas se encuentran tanto en los alimentos vegetales como en los animales:
- Fuentes de proteínas animales: Carne, pescado, productos lácteos, huevos
- Fuentes de proteínas vegetales: Cereales, legumbres, frutos secos y semillas
Por lo tanto, las proteínas están disponibles en muchos alimentos diferentes, de modo que las necesidades proteínicas de los adultos sanos (0,8 g por kg de peso corporal según los valores de referencia D-A-CH) pueden satisfacerse fácilmente.
Necesidades de proteínas en el deporte
En el deporte, la necesidad de proteínas aumenta debido al incremento del metabolismo energético y a los procesos de descomposición de los músculos provocados por un esfuerzo físico intenso. No sólo es decisiva la cantidad de proteínas, sino sobre todo su calidad. En principio, la proteína animal es de mayor calidad para el organismo, ya que la composición de aminoácidos se corresponde mejor con la proteína del cuerpo humano.
Las proteínas vegetales tienen un menor contenido de aminoácidos esenciales, lo que significa que deben consumirse mayores cantidades para conseguir un efecto similar. Sin embargo, las combinaciones específicas de alimentos (por ejemplo, cereales con judías, judías con maíz) también pueden mejorar la calidad proteínica de las fuentes de proteínas vegetales. Por lo tanto, las legumbres deberían incluirse en la dieta varias veces a la semana como fuente de proteínas.
La necesidad de proteínas para el deporte es de 1,3 a 1,8 g de proteínas por kg de peso corporal, independientemente del tipo de deporte.
Para un deportista de 80 kg que realice 5 sesiones de entrenamiento a la semana, esto corresponde a unas necesidades de 104 a 144 g de proteínas. La mitad debe obtenerse de alimentos de origen vegetal (pan, bollería, pasta, arroz, frutos secos, semillas), el resto puede obtenerse de alimentos de origen animal y legumbres. En este caso: de 52 a 72 g.
Para calcular y planificar mejor la ingesta de proteínas procedentes de estos alimentos, los alimentos de origen animal y las legumbres se calculan como las denominadas "porciones de proteínas":
Estas raciones de proteínas deben repartirse en tres o cuatro comidas. Lo ideal es una ingesta de proteínas de 0,2 a 0,3 g de proteínas de alta calidad por kg de peso corporal y por comida. En el caso del ejemplo, esto significa
- Con 3 comidas al día: 0,3 g de proteínas por comida y kg de peso vivo = 24 g de proteínas por comida (=2-2,5 raciones de proteínas)
- Con 4 comidas al día: 0,2 g de proteínas por comida y kg de peso vivo = 16 g de proteínas por comida (=1,5 raciones de proteínas)
No es aconsejable una ingesta de proteínas más elevada por comida, ya que a partir de 40 g se habla de un "efecto de músculo lleno" y el exceso de proteínas no se utiliza para construir músculo, sino que se canaliza hacia la producción de energía y el almacenamiento de grasa. Tampoco es aconsejable una ingesta extremadamente elevada de proteínas durante un periodo de tiempo prolongado debido a la posible sobrecarga de los riñones, encargados de excretar las sustancias que degradan las proteínas.
Calendario de las proteínas
Lo ideal es realizar de tres a cuatro comidas al día para aportar al organismo suficientes proteínas. Una de estas comidas debe planificarse como comida post-entrenamiento entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento, como muy tarde entre tres y cuatro horas después. La última comida, que también debe contener proteínas, debe realizarse poco antes de acostarse. De este modo se favorece la síntesis de proteínas musculares, que está activa entre 24 y 48 horas después del entrenamiento. Las personas que no duermen bien con el estómago lleno deben tomar la última comida dos o tres horas antes de acostarse para no perjudicar la regeneración durante el sueño.
Mientras que después del entrenamiento se recomiendan las proteínas de rápida asimilación -especialmente la proteína de suero de leche, pero también son posibles la proteína de guisante o la proteína de semilla de calabaza-, antes de acostarse deben utilizarse proteínas de digestión lenta (caseína, proteína de soja).
No es necesario utilizar proteínas en polvo para aprovechar estas diferentes fuentes de proteínas. Los productos lácteos contienen proteínas de suero y caseína, por lo que pueden contribuir al aporte de proteínas:
Las fuentes de proteínas vegetales, especialmente las legumbres, los frutos secos y las semillas, también aportan a los músculos suficientes proteínas.
Debido a la menor calidad proteica de los alimentos vegetales, al seguir una dieta basada en plantas es especialmente importante ingerir varios alimentos ricos en proteínas a lo largo del día y combinarlos entre sí para conseguir un perfil medio diario de aminoácidos adecuado. De este modo, una dieta basada en plantas también puede contribuir de forma óptima al desarrollo muscular.
Proteínas + hidratos de carbono
No sólo es necesaria una ingesta suficiente de proteínas después del entrenamiento para mejorar el rendimiento, sino también una ingesta adecuada de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono aumentan el nivel de insulina en la sangre, lo que reduce los procesos catabólicos, es decir, los procesos corporales degradantes provocados por un entrenamiento intensivo. Al mismo tiempo, esto mejora la captación de proteínas en las células musculares.
Ejemplo: plan de comidas vegetariano diario con 6 raciones de proteínas, ingesta total de proteínas 117 g
Resumen:
- Necesidades de proteínas: 1,3-1,8 g de proteínas por kg de peso corporal, independientemente del tipo de deporte.
- La mitad se cubre con proteínas vegetales y el resto con proteínas animales y legumbres.
- Divida su ingesta de proteínas en 3-4 comidas al día
- De 30 a 60 minutos después del entrenamiento, aportar proteínas de rápida disponibilidad (0,2-0,3 g por kg de peso corporal) e hidratos de carbono.
En la próxima entrada del blog le espera más información sobre los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
Autor: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Información: ¿Desea asesoramiento profesional sobre nutrición deportiva para optimizar su dieta y adaptarla a su entrenamiento? Puedes encontrar un dietista deportivo cerca de ti en www.diaetologen.at/suche.
Fuentes: Colombani P, Mettler S, Mannhart C. (2019). Nutrición y recuperación tras el entrenamiento y la competición. Sociedad suiza de nutrición deportiva. En línea en WWW en: http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2019/11/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.3.pdf Visitado el: 27.5.2022. Colombani P. (2021). Hoja informativa proteínas. Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva. En línea en WWW en: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/naehrstoffe/ Visitado el: 27.5.2022. DGE, ÖGE, SGE. (2021). Valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes. 2ª edición, 7ª edición actualizada. Bonn. Graumann L, Walter UN, Krapf F (2019) Regeneración. Recuperado, descansado y con éxito cada día. Riva Verlag, un sello de Münchner Verlagsgruppe GmbH, Múnich. König D, Carlsohn A, Braun H et al (2020) Proteínas en la nutrición deportiva. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahärungs Umschau; 67(7): 132-9. Lamprecht M, Holasek S, Konrad M et al. (2017). Libro de texto de nutrición deportiva. El compendio con base científica sobre nutrición en el deporte. 1ª edición. CLAX Fachverlag GmbH, Graz. Instituto Max Rubner (ed.) (2014). Evaluación nutricional y fisiológica de la leche y los productos lácteos y sus ingredientes. Instituto federal de investigación en nutrición y alimentación. Karlsruhe. Phillips SM, van Loon LJC. (2011). Proteína dietética para deportistas: De las necesidades a la adaptación óptima. J Sports Sc. 29:S29-S38. Young VR, Pellett PL (1994) Proteínas vegetales en relación con la nutrición humana de proteínas y aminoácidos. Am J Clin Nutr 59: 1203S-1212S
