Ingesta eficaz de líquidos y carbohidratos para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento.
El verano plantea retos particulares a los deportistas de resistencia: Las altas temperaturas y el esfuerzo intenso provocan una mayor pérdida de sudor y, por tanto, una pérdida significativa de agua y electrolitos. Un equilibrio óptimo de agua y electrolitos es crucial para evitar la disminución del rendimiento, la deshidratación y los riesgos para la salud.
Base científica: ¿Por qué son tan importantes los electrolitos y los líquidos?
Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Calcium. Studien zeigen, dass Defizite im Wasser- und Elektrolythaushalt (Hypohydration) die kardiovaskuläre und thermoregulatorische Belastung erhöhen und die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern können.
Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und heißem Wetter können Sportler täglich bis zu 4–10 Liter Wasser und 3500–7000 mg Natrium verlieren. Eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten ist daher essentiell, um die Homöostase zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Bei erheblichem Flüssigkeitsverlust (>5 % des Körpergewichts) oder bei kurzen Regenerationsfenstern (<24 h) ist eine gezielte, aggressive Rehydratation mit isotonischen Getränken und Elektrolyten notwendig.
Estado de hidratación y rendimiento: ¿qué dicen los estudios actuales?
Muchos atletas comienzan las sesiones de entrenamiento en un estado de hipohidratación, lo que aumenta el riesgo de deshidratación durante el entrenamiento. En este caso, una simple educación y una mejor accesibilidad al agua permitieron mejorar significativamente la hidratación y aumentar notablemente el rendimiento en la prueba de resistencia.
Bebidas isotónicas y geles: productos con base científica
Las bebidas isotónicas están diseñadas para tener la misma osmolaridad que el plasma sanguíneo y permitir así una rápida absorción de agua y electrolitos. Las concentraciones óptimas de sodio son de 400-1100 mg/l y un contenido de hidratos de carbono del 4-8%, lo que favorece la ingesta de líquidos y al mismo tiempo proporciona energía rápidamente disponible.
AlpenPower Iso Drink combina hidratos de carbono de rápida absorción con una mezcla equilibrada de electrolitos, ideal para sesiones intensivas y competiciones en verano. Los estudios demuestran que la combinación de hidratos de carbono y electrolitos mejora el rendimiento y la ingesta de líquidos durante el ejercicio prolongado. AlpenPower Gel 40 también puede ser un gran suplemento para un aporte energético rápido y eficaz durante sesiones intensivas.
Recomendaciones prácticas para la formación de verano
- 2-3 horas antes del entrenamiento: 500-600 ml de líquido (idealmente isotónico)
- Durante el entrenamiento: beber 150-250 ml cada 20 minutos
- Para sesiones más largas o intensas, suministrar específicamente electrolitos y geles (por ejemplo, mediante bebidas isotónicas, geles, mezclas de bebidas en polvo).
- Después del entrenamiento: reponer rápidamente las pérdidas de líquidos, suplementar con electrolitos si es necesario.
Conclusión
Está científicamente demostrado que la hidratación y la ingesta de electrolitos son esenciales durante los entrenamientos de verano para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento. Las bebidas isotónicas y los innovadores geles son herramientas eficaces para mantener de forma óptima tu equilibrio hídrico y energético y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Beber ad libitum (después de sentir sed) no suele ser suficiente para compensar la pérdida de líquidos, especialmente si ya se está hipohidratado.
Se ha demostrado que una intervención dirigida a aumentar la ingesta de líquidos mejora el estado de hidratación y el rendimiento de resistencia, como se demostró en un estudio de atletas jóvenes durante los entrenamientos de verano.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11989602/
