Las unidades de resistencia de larga duración -ya sea la preparación de maratones, maratones ciclistas o entrenamientos de triatlón- exponen al organismo a un elevado estrés fisiológico. Además de la fatiga muscular, el aumento del recambio energético también provoca cambios en el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la estructura celular. La regeneración selectiva, que incluye tanto el entrenamiento de recuperación activa como una dieta adaptada, es crucial para procesar de forma óptima el estímulo del entrenamiento y evitar la sobrecarga.
La regeneración comienza inmediatamente después del ejercicio
Las primeras horas tras una larga sesión de resistencia son lo que se conoce como "ventana abierta" metabólica, una fase en la que el metabolismo y los músculos son especialmente receptivos a los nutrientes. Esta ventana de tiempo es la más rápida para reponer las reservas de glucógeno, reparar el daño muscular y regular los procesos inflamatorios.
Micronutrientes: pequeños componentes, gran efecto
Tras una resistencia intensiva de larga duración, aumenta la necesidad de antioxidantes, electrolitos y determinadas vitaminas y minerales.
- Magnesio y potasio: favorecen la relajación muscular y la función nerviosa.
- Vitamina C y E: ayudan a reducir el estrés oxidativo.
- Vitaminas del grupo B: importantes para el metabolismo energético.
- Zinc: favorece la función inmunitaria.
Estos micronutrientes pueden suministrarse a través de una dieta variada y sana, o complementarse específicamente con productos de recuperación si las necesidades son especialmente elevadas.
Proteínas: la base de la regeneración
El entrenamiento de resistencia provoca microtraumatismos en los músculos que requieren reparación. 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día también tiene sentido para los atletas de resistencia. Inmediatamente después del entrenamiento, se recomienda una porción de proteínas de rápida digestión (20-40 g) para estimular inmediatamente la síntesis de proteínas musculares. Un batido de recuperación AlpenPower a base de proteína de suero orgánica proporciona aminoácidos de alta calidad y se puede combinar con hidratos de carbono (por ejemplo, de plátano, avena o maltodextrina orgánica DE10) si es necesario para reponer simultáneamente las reservas de glucógeno.
Ácidos grasos omega-3: moduladores de la inflamación
El entrenamiento de resistencia de larga duración puede favorecer los procesos inflamatorios en el organismo. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) procedentes del aceite de pescado o de algas tienen un efecto modulador de la inflamación y favorecen la integridad de la membrana celular. Las cápsulas AlpenPower Omega-3 ofrecen un suplemento sencillo y altamente concentrado para asegurar la ingesta diaria.
Regeneración activa: más que un simple descanso
El entrenamiento de regeneración consiste en ejercicios ligeros y sencillos que favorecen la circulación sanguínea, eliminan más rápidamente los productos de desecho del metabolismo y mantienen la movilidad. Por ejemplo, entre 20 y 40 minutos de ciclismo suave, natación o marcha. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos suaves también contribuyen al proceso de recuperación.
Ejemplo de plan diario para un día de recuperación
Mañana: Desayuno rico en proteínas (por ejemplo, copos de avena con aislado de suero de leche y bayas) + cápsulas de omega-3. Mañana: 20-30 minutos de bicicleta ligera o yoga. Almuerzo: Comida integral con proteínas magras (por ejemplo, pollo o lentejas), verduras y grasas saludables. Tarde: tentempié de fruta y frutos secos; beber mucho líquido y electrolitos. Noche: Comida ligera, por ejemplo tortilla con verduras y pan integral. Opcionalmente, una pequeña porción de batido regenerador AlpenPower si aún no se ha alcanzado la cantidad de proteínas.
Conclusión
La recuperación óptima después de largas sesiones de resistencia es una combinación de la sincronización de nutrientes específicos, el suministro de micronutrientes, la ingesta de proteínas y el entrenamiento activo moderado. Si aplicas sistemáticamente estos elementos básicos e integras productos de alta calidad como los batidos regeneradores AlpenPower y las cápsulas de omega-3, no solo podrás regenerarte más rápido, sino también mejorar tu rendimiento a largo plazo y prevenir lesiones.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
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