El equilibrio perfecto para un mayor rendimiento y una regeneración más rápida
En los deportes de resistencia, no sólo el volumen de entrenamiento determina el éxito o el fracaso: la estrategia de nutrición individualizada es igual de importante. Especialmente en el ámbito de los entrenamientos de larga distancia (>90 min), los hidratos de carbono como principales proveedores de energía y las proteínas para favorecer la regeneración y la integridad muscular son componentes esenciales. Una ingesta específica de estos macronutrientes, adaptada a la fase de entrenamiento, la intensidad y las necesidades individuales, puede aumentar significativamente el rendimiento, optimizar la recuperación y contrarrestar los síntomas de sobrecarga.
Los productos AlpenPower ofrecen un suplemento bien pensado sobre una base natural, y facilitan la integración de estrategias de mejora del rendimiento en el entrenamiento diario.
Hidratos de carbono: el factor limitante del ejercicio a largo plazo
Los carbohidratos son la fuente de sustrato crítica para el rendimiento durante el ejercicio intenso y prolongado. Incluso a intensidad moderada (>60% VO₂máx), el recambio de glucógeno muscular aumenta significativamente, por lo que la disponibilidad de glucógeno es el factor limitante del rendimiento de resistencia. Los estudios muestran una correlación directa entre la reposición de las reservas de glucógeno y la duración del ejercicio (Hawley & Burke, 2010).
Dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento, se recomienda una ingesta diaria de 6-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal (Burke et al., 2011). Cuando se preparan competiciones de más de 90 minutos, una carga específica de carbohidratos 36-48 horas antes del inicio puede maximizar las reservas de glucógeno; en este caso, se consideran óptimos niveles de ingesta de hasta 10-12 g/kg de peso corporal/día.
También se recomienda una ingesta regular de 30-60 g de KH/h durante el ejercicio prolongado para prevenir las caídas de rendimiento y la fatiga central inducidas por la hipoglucemia. Durante sesiones muy largas o de alta intensidad, la ingesta puede aumentarse a 90 g/h - especialmente cuando se utilizan múltiples fuentes de carbohidratos (por ejemplo, glucosa + fructosa) para aumentar la tasa de absorción intestinal (Jeukendrup, 2010).
Los Geles Energéticos AlpenPower y la Bebida Energética Fast Carb proporcionan precisamente estos carbohidratos de rápida disponibilidad a partir de materias primas naturales, sin aditivos artificiales - ideal para atletas de resistencia con altas exigencias de pureza y funcionalidad.
Proteínas: más que construcción muscular
Aunque las proteínas se asocian principalmente a los deportes de fuerza, cada vez se reconoce más su papel en el entrenamiento de resistencia, tanto para el mantenimiento muscular como para la recuperación estructural tras un ejercicio intenso. El esfuerzo muscular repetido provoca microtraumatismos, cuya reparación requiere un aporte adecuado de proteínas de alta calidad.
La bibliografía recomienda una ingesta de 1,2-1,6 g de proteínas/kg pc/día para los atletas de resistencia, en función de la carga de entrenamiento, los objetivos y la ingesta energética total. Inmediatamente después del ejercicio, se recomienda una dosis de 0,2-0,4 g/kg pc, idealmente combinada con carbohidratos en una proporción de 3:1 a 5:1 (Cermak et al., 2012). Esta combinación no solo favorece la síntesis de proteínas musculares, sino también la resíntesis de las reservas de glucógeno.
La proteína de suero (whey) es particularmente eficaz debido a su rápida absorción y su alta concentración de leucina. AlpenPower Organic Whey Protein proporciona proteínas naturales de alta calidad procedentes de leche de pastoreo y es ideal para la fase de recuperación, sin aromas artificiales, edulcorantes ni vitaminas sintéticas.
Aplicación práctica con productos AlpenPower
Antes del entrenamiento (3-4 horas antes):
Ejemplo: Barrita con proteína de suero de leche ecológica + plátano:
- Hidratos de carbono de cadena larga
- Proteínas de alta calidad
- Fácilmente digerible
- Acumulación de glucógeno y saciedad sin sensación de pesadez
Durante el entrenamiento (>60 minutos):
Ejemplo: Bio Energy Gel o Fast Carb Energy
- Aporte rápido de KH (30-60 g/h)
- Ingredientes naturales
- Tolerancia estomacal óptima
Después del entrenamiento (en 30-60 minutos):
Ejemplo: batido ecológico de recuperación o suero + avena + fruta, boniato, pescado/carne magra o alternativa vegetal con verduras. Alternativa con verduras
- Rehidratación
- Combinación KH-proteína (3:1 a 4:1)
- Regeneración muscular y reposición de glucógeno
Conclusión: la nutrición como factor de rendimiento
El rendimiento en el entrenamiento de larga distancia no sólo viene determinado por parámetros fisiológicos como el VO₂máx o el umbral de lactato, sino cada vez más por estrategias nutricionales inteligentes. La combinación específica de hidratos de carbono de alta calidad y proteínas fácilmente disponibles puede marcar la diferencia entre un "buen día de entrenamiento" y un verdadero avance en el rendimiento. Con los productos naturales y funcionales de AlpenPower, estos descubrimientos pueden aplicarse de forma sencilla, eficaz y adecuada para el uso diario, sin comprometer la calidad ni la tolerabilidad.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
- Hennessy et al. (2023) → Los suplementos de carbohidratos (por ejemplo, geles, bebidas) mejoran el rendimiento de resistencia a través de la estabilización del glucógeno y del azúcar en sangre PMC10054587
- Jeukendrup (2014) → se recomiendan 30-90 g KH/h; los azúcares mixtos (por ejemplo, glucosa + fructosa) aumentan la ingesta y el rendimiento PMID: 25355191
- Cermak et al (2012) → Las proteínas (0,2-0,4 g/kg) tras un entrenamiento de resistencia favorecen la regeneración muscular y la resíntesis de glucógeno PMID: 22237092
- Witard et al. (2025) → Los atletas de resistencia se benefician de 1,6-2,0 g de proteína/kg/día - especialmente durante cargas de entrenamiento elevadas PMID: 40117058
