Ganar músculo con proteína orgánica: cómo hacer que su dieta funcione

Para ganar músculo no basta con entrenar. Aquí puedes descubrir cómo las proteínas biológicas, el ritmo y la estructura de las comidas marcan la diferencia.

Estrategias proteínicas para el desarrollo muscular: optimizar las comidas con ingredientes ecológicos

Un artículo de Denis Waßmann - atleta desde 1996, experto en suplementos y fundador de kraftmahl.de

La musculación comienza en el entrenamiento: se decide en el plato. Si entrenas duro, necesitas una estrategia clara para darle a tu cuerpo lo que necesita para la regeneración, el crecimiento y el rendimiento. Las proteínas están en el centro de todo esto. Pero no todas las proteínas son iguales, y mucho menos en todas las comidas.

En este artículo, le mostramos cómo distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día, qué diferencias marcan las materias primas orgánicas en la vida diaria - y en qué debe fijarse si no quiere dejar su progreso al azar.

No todas las proteínas son iguales: lo que de verdad importa

No sólo la cantidad de proteínas es crucial para el desarrollo muscular, sino también la composición de los aminoácidos, especialmente los aminoácidos esenciales (AEE). Éstos deben suministrarse a través de los alimentos, ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo. Especialmente importante es la leucina, considerada el desencadenante de la síntesis de proteínas musculares.

Las proteínas animales ecológicas, como el suero de leche, el huevo o el yogur, contienen un perfil completo de aminoácidos. Las proteínas vegetales suelen tener que combinarse para obtener un perfil óptimo de aminoácidos; por ejemplo, el arroz con los guisantes. El factor decisivo es la biodisponibilidad: en otras palabras, qué cantidad de proteína llega realmente a los músculos, no sólo en la etiqueta, sino en la célula.

Por qué lo orgánico importa de verdad y no es sólo un término de marketing

Ecológico no es sinónimo de "saludable", pero en el caso de las proteínas, puede ser una clara ventaja de calidad. Cuando se trata de productos animales, la alimentación de los animales desempeña un papel fundamental. ¿Se ha alimentado a las vacas con piensos ecológicos sin OMG? ¿Se han evitado los antibióticos? ¿Se ha procesado la proteína con cuidado?

En el caso de las proteínas vegetales, la atención se centra en la ausencia de residuos (por ejemplo, pesticidas), la trazabilidad del origen y los procesos de extracción cuidadosos. En el caso concreto de las proteínas de cáñamo, girasol o semillas de calabaza, esto puede suponer grandes diferencias en cuanto a tolerabilidad y valor nutricional.

El momento adecuado: cómo planificar las comidas en función del entrenamiento

Antes del entrenamiento:
La necesidad de un batido antes del entrenamiento depende de cuándo y qué comió por última vez. Si su última comida rica en proteínas fue hace más de 3 horas, puede ser útil un pequeño tentempié antes del entrenamiento. El objetivo no es maximizar la ingesta de calorías, sino obtener una combinación fácilmente digerible de proteínas y carbohidratos rápidos, por ejemplo, medio batido de suero de leche con plátano o un pastel de arroz con mantequilla de almendras. Debes evitar las proteínas difíciles de digerir, como la proteína de arroz o las porciones más grandes.

Después del entrenamiento:
La ventana anabólica es mayor de lo que a menudo se afirma. Si ya ha tomado una comida rica en proteínas antes del entrenamiento, no hay presión de tiempo para el batido posterior. Para obtener resultados óptimos y favorecer la recuperación, es importante que vuelva a consumir proteínas en las horas siguientes, preferiblemente en forma de una comida completa o un batido de alta calidad. No es necesario consumir hidratos de carbono directamente después del entrenamiento, pero pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno más rápidamente, sobre todo si se entrena varias veces al día o si el volumen de entrenamiento es elevado.

A lo largo del día: La base deben ser comidas sanas con fuentes de proteínas de alta calidad. Requesón con aceite de linaza, huevos, tempeh o platos de lentejas: todo lo que combine proteínas con micronutrientes tiene cabida aquí.

Ejemplo de un día de nutrición equilibrada

Errores comunes y cómo mejorarlos

• No basta con prestar atención a la cantidad: incluso 150 g de proteínas sirven de poco si sólo se reparten en dos comidas. Para activar regularmente la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, debe consumir unos 20-40g de proteínas de alta calidad cada 3-5 horas. De este modo, podrás aprovechar el efecto de cada comida para tu progreso, no sólo el balance diario.
• Fuentes unilaterales: Sólo suero de leche o sólo tofu no es suficiente. La combinación de diferentes proteínas y alimentos aporta mejores resultados.
• Sin adaptación a los días de entrenamiento: Los días de descanso necesitan menos carbohidratos, pero una ingesta constante de proteínas, de lo contrario la regeneración se estanca.

Extra: Biodisponibilidad, saciedad y digestión: factores subestimados

El suero de leche tiene un valor biológico muy alto (aprox. 104), pero se digiere rápidamente - ideal directamente después del entrenamiento. La caseína libera los aminoácidos más lentamente - perfecta para un suministro más prolongado (por ejemplo, por la tarde y por la noche).

Las proteínas vegetales suelen saciar más, sobre todo por la fibra que contienen. Esto puede ser beneficioso durante una fase de dieta, pero durante la fase de recuperación hay que tener cuidado para garantizar una ingesta calórica suficiente.

Conclusión: una planificación inteligente evita tener que dar pasos atrás

La musculación no es producto de la casualidad. Quienes incorporan específicamente materias primas ecológicas a una estructura de comidas funcional se benefician de una mejor regeneración, más energía durante el entrenamiento y un progreso más sostenible. Lo biológico no es un fin en sí mismo, sino un componente básico de la verdadera calidad.

Así que si ya estás entrenando duro: dale a tu cuerpo los nutrientes que se merece.

Autor : Denis Waßmann