Aprenda a adaptar los carbohidratos, proteínas y grasas al ejercicio, la recuperación y las fases de reducción - incluyendo consejos de productos AlpenPower.
La nutrición periódica es la clave para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Al igual que tu plan de entrenamiento se divide en fases, también debes adaptar tu distribución de macronutrientes-es decir, la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas- a las fases de esfuerzo, recuperación y reducción. Este concepto, conocido como "combustible para el trabajo requerido", garantiza que puedas maximizar tu rendimiento en los días duros, regenerarte de forma óptima en los días tranquilos y estar en plena forma en la línea de salida durante la competición.
Uso selectivo de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para el ejercicio intenso. Durante la fase de ejercicio, las necesidades aumentan a 6-10 g por kilogramo de peso corporal, e incluso a 12 g/kg si el volumen de entrenamiento es muy elevado. Antes y durante las sesiones duras, debes recurrir a fuentes de energía rápidas como el gel energético orgánico 40 de AlpenPower (40 g de CHO con una proporción óptima de glucosa:fructosa de 2:1) o maltodextrina orgánica DE10 en tu bebida deportiva. Después de la sesión, 1-1,2 g/kg de carbohidratos por hora le ayudarán a reponer rápidamente sus reservas de glucógeno. Durante la fase de recuperación, reduzca el contenido de hidratos de carbono a 3-5 g/kg. Esto evita el almacenamiento innecesario de energía sin poner en peligro la recuperación. Las fuentes de proteínas de alta calidad, como AlpenPower Whey Isolate o Clear Whey, garantizan una alimentación óptima de los músculos incluso en los días de bajo consumo de carbohidratos.
Mantener un nivel elevado de proteínas
Independientemente de la fase de entrenamiento, debe consumir diariamente entre 1,6 y 2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, repartidos en varias comidas. Esto favorece la construcción y reparación muscular y contribuye a la función inmunitaria. Especialmente en combinación con fuentes de proteínas de rápida digestión como AlpenPower BIO Whey Protein o Whey Isolate, la síntesis de proteínas musculares se estimula de forma óptima.
No descuides las grasas
Las grasas proporcionan energía, favorecen la producción hormonal y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. El contenido en grasas debe oscilar entre el 20 y el 35% de la energía total, incluso en las fases bajas en carbohidratos. Busca fuentes de alta calidad, como frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Tapering - la fase previa a la competición
La carga adecuada de carbohidratos es importante en la última semana antes de una competición. De 24 a 48 horas antes del comienzo, debe consumir de 8 a 12 g/kg de carbohidratos para maximizar sus reservas de glucógeno. Esto es particularmente fácil con Maltodextrina Orgánica DE10 en bebidas o Gel Energético Orgánico 40 para un rápido impulso de energía. Al mismo tiempo, reduzca la fibra y la grasa para aliviar el tracto gastrointestinal.
Ventajas estratégicas de la nutrición periodizada
- Fase de carga: alta disponibilidad del CHO para obtener la máxima calidad de rendimiento.
- Fase de recuperación: CHO moderado, nivel de proteínas constante, porcentaje de grasa ligeramente aumentado.
- Tapering: carga de CHO para reservas energéticas completas y pico de competición.
Este sistema no sólo mejora su rendimiento, sino que también minimiza el riesgo de RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), una carencia nutricional que puede causar problemas hormonales y de salud.
AlpenPower: los productos adecuados para cada fase
- Días de alta carga de ECO: Energy Gel 40, Bio Maltodextrina, Cluster Dextrina.
- Días de recuperación bajos en carbohidratos: Aislado de suero, suero claro, proteína de suero de cabra.
- Tapering & Competición: Bio Maltodextrina, Cluster Dextrina, Energy Gel 40
Con una nutrición específica y periodizada y los productos AlpenPower adecuados, puedes sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Adapta tus macronutrientes a la fase de entrenamiento, pon a prueba tu estrategia en el entrenamiento y comienza tu próxima competición con una reserva de energía completa, una estrategia clara y el máximo rendimiento.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
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- Burke, L. M., et al. (2011). Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
