Importancia para los atletas en otoño
Cuando los días se acortan y las temperaturas descienden, el cuerpo se enfrenta a retos particulares. Para los deportistas, el cambio de estación significa una termorregulación alterada, diferentes reacciones de estrés en los músculos y la circulación, y un mayor riesgo de infecciones si el entrenamiento, la nutrición y la regeneración no se coordinan de forma óptima. Quienes comprenden los mecanismos fisiológicos de adaptación pueden apoyar específicamente el rendimiento y el bienestar incluso con tiempo cambiante.
Termorregulacióntion
Cómo reacciona el cuerpo al frío
El organismo humano mantiene constante su temperatura central mediante circuitos de control finamente sintonizados. Si la temperatura exterior desciende, el cuerpo reacciona con dos mecanismos principales:
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Vasoconstricción: Los vasos sanguíneos de la piel se contraen para retener el calor en el centro del cuerpo.
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Termogénesis: Se produce calor adicional a través del temblor muscular ("escalofríos") y la activación del tejido adiposo marrón.
El viento y la humedad aumentan la pérdida de calor: el viento acelera la disipación del calor por convección, mientras que la ropa mojada reduce el efecto aislante. Como consecuencia, los sistemas circulatorio y nervioso tienen que trabajar más para mantener estable la temperatura central.
Circulación y músculos
Efecto del frío en el entrenamiento
Cuando hace frío, el flujo sanguíneo en la periferia se estrecha, lo que puede aumentar temporalmente la presión arterial y transportar menos oxígeno a los músculos. Los músculos fríos también trabajan más lentamente: los procesos enzimáticos (por ejemplo, la conversión de ATP) son más lentos y disminuyen la fuerza y la velocidad de contracción. Los estudios demuestran que tanto la fuerza máxima como la velocidad se reducen significativamente a bajas temperaturas musculares.
El metabolismo también se adapta: Cuando hace frío, el nivel de lactatomientras que la disponibilidad de glucosa disminuye. Para los deportes con esfuerzos explosivos o repetitivos (por ejemplo, los sprints), esto significa un menor rendimiento y un mayor riesgo de lesiones sin un calentamiento suficiente.
Atletas entrenados frente a no entrenados
Mejor adaptación
El entrenamiento de resistencia y fuerza a largo plazo mejora significativamente la termorregulación. Los atletas entrenados tienen:
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ajustes vasculares más eficaces,
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una circulación sanguínea más rápida en los músculos que trabajan,
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y una temperatura cutánea y muscular más estable en condiciones cambiantes.
Sin embargo, los altos volúmenes de entrenamiento en combinación con el frío también aumentan el riesgo de inmunosupresión a corto plazo ("fenómeno de ventana abierta") tras las unidades intensivas. Por ello, la regeneración dirigida, la nutrición regeneración, nutrición y sueño es especialmente importante.
Recomendaciones prácticas para los deportistas en otoño
A) Ropa: principio de superposición y elección del material
El principio de la cebolla proporciona una protección fiable contra el enfriamiento:
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Capa base: Transpirable y que evacúe la humedad (por ejemplo, lana merina o fibra funcional).
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Capa aislante: Forro polar o aislamiento sintético
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Capa exterior: repelente al viento y al agua (softshell o hardshell)
La ropa de compresión también puede favorecer la circulación sanguínea y retener el calor, lo que resulta ideal antes de una competición o durante la recuperación.
Productos recomendados: Capa base de merino (manga larga), cortavientos ligero, mallas/top de compresión
B) Calentamiento: centrado en la temperatura y la activación
Un calentamiento estructurado (por ejemplo, según el modelo RAMP: Elevar, Activar, Movilizar, Potenciar) prepara el cuerpo de forma óptima.
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Objetivo: aumentar la temperatura muscular, aumentar la flexibilidad, prevenir lesiones
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En condiciones frías: calentamiento más largo (15-25 min), pausas lo más cortas posible entre el calentamiento y el arranque.
Consejo práctico: Los sprints cortos (2-3 × 30-60 s) o las activaciones con minibandas inmediatamente antes del inicio del entrenamiento mantienen los músculos calientes.
C) Líquidos y nutrición
El cuerpo también pierde líquidos con el frío, a través de la respiración y la micción más frecuente. La sensación de sed suele reducirse.
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Beber: Regularmente pequeñas cantidades, unos 30-35 ml por kg de peso corporal al día.
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Hidratos de carbono: Mantener disponibles antes y durante el ejercicio intenso (por ejemplo, barritas, geles, plátanos).
- Micronutrientes: La vitamina D, el zinc, los omega 3 y los probióticos favorecen la función inmunitaria y la salud intestinal
Productos recomendados: Bebidas electrolíticas, geles de carbohidratos de alta calidad, Omega-3, Vitamina D3 y K2, Proteína de guisante ecológica, cáscaras de psyllium orgánico
D) Regeneración y aplicación de frío
Los baños de hielo o la terapia de frío pueden reducir las agujetas y favorecer la regeneración tras un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, después de unidades intensivas de fuerza o hipertrofia, la aplicación de frío debe retrasarse para no debilitar el estímulo del entrenamiento.
Consejo práctico: Inmersión en agua fría (10-12 °C, 5-10 min) específicamente después de sesiones duras de resistencia, no inmediatamente después de un entrenamiento de musculación.
Ejemplo práctico: una jornada de formación en otoño
Antes del entrenamiento:
15-25 min de calentamiento (correr ABC, movilización, sprints de 3×30 s), ropa de compresión, chaqueta cortaviento.
Durante:
Ingesta regular de líquidos; 30-60 g de carbohidratos por hora durante sesiones largas.
Después del entrenamiento:
Enfriamiento 5-10 min, en 1 h 20-30 g de proteínas para la regeneración, ropa de abrigo, controlar el sueño y la nutrición.
Conclusión
Los cambios de temperatura y clima obligan a los deportistas a gestionar conscientemente su entrenamiento, nutrición, vestimenta y regeneración. Aquellos que la conservación del calor, la activación selectiva, un suministro equilibrado de nutrientes y una recuperación suficiente se mantendrán en forma, incluso con viento, lluvia y frío.
Entrena con inteligencia, abrígate bien y mantente fuerte durante el otoño.
Autor: Laura Bahmnann
Fuentes:
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Ferretti G., Frío y rendimiento muscular, PubMed (1992). PubMed
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RAMP / Literatura sobre el calentamiento: Calentamiento - Ciencia para el Deporte & Revisión de PubMed sobre estrategias de calentamiento. Ciencia para el Deporte+1
Nutrición y Salud Inmune: Walsh NP. Nutrición y Salud Inmune del Atleta, PMC (2019); Shao T. et al, Actividad física e influencia nutricional en la salud inmune..., PMC (2021). PMC+1
