Un resfriado por aquí, un picor de garganta por allá: La temporada de resfriados ya está llamando a la puerta y los catarros, gripes y similares vuelven a estar en el programa. Por lo tanto, AHORA es el momento perfecto para reforzar el sistema inmunitario y combatir la tos, el dolor de garganta y otros síntomas del resfriado. Aquí puedes descubrir cómo hacerlo:
Un sistema inmunitario fuerte: así se hace
El sistema inmunitario humano es muy complejo. Nos protege de virus y bacterias dañinos y también elimina las células anormales del propio cuerpo para prevenir el desarrollo del cáncer. Para ayudar al sistema inmunitario en esta importante labor, debe tener en cuenta los siguientes factores:
Nutrición y sistema inmunitario
Una dieta equilibrada es un componente importante para un sistema inmunitario fuerte. Nuestro sistema inmunitario está ocupado cada día defendiéndose de los intrusos y protegiendo así nuestro cuerpo de las enfermedades. Y debemos apoyar al sistema inmunitario en este rendimiento máximo con los siguientes nutrientes: Proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, D, E, C, sustancias vegetales secundarias y minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el selenio.
Para obtener estos nutrientes en cantidades suficientes, es especialmente importante seguir una dieta lo más colorida, fresca y variada posible. Siempre es mejor para nuestro organismo obtener los nutrientes mencionados a partir de alimentos naturales que tomar altas dosis de vitaminas individuales en forma de pastillas. Al fin y al cabo, estos comprimidos también se denominan complementos alimenticios, y no sustitutos de los alimentos.
Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones nutricionales:
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Coma alimentos frescos, preferiblemente no procesados, todos los días
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Beber suficiente agua
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Comer 3 raciones de verdura y 2 de fruta al día, lo más regionales y de temporada posible.
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Utilizar productos integrales en lugar de harina blanca (muy procesada)
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Utilice aceites vegetales de alta calidad para cocinar y preparar ensaladas
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Coma frutos secos y semillas a diario
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Favorecer las fuentes de proteínas de alta calidad, como los productos lácteos naturales fermentados, los huevos, las legumbres y, ocasionalmente, la carne magra y el pescado.
Influencia de los micronutrientes individuales
Algunas vitaminas y minerales se consideran especialmente beneficiosos para el sistema inmunitario: la vitamina D, la C y el zinc.
Vitamina D3
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Para la maduración de las células inmunitarias
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Contenida en pequeñas cantidades en el pescado, el queso, las setas, la margarina enriquecida y los huevos
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Sin embargo, no es posible una ingesta suficiente a través de los alimentos
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De marzo a octubre, la producción propia del organismo a través de la piel con ayuda de la luz solar es crucial
Problema niño vitamina D
Cuando bajan las temperaturas y la ropa vuelve a ser más gruesa, se acabó la producción de vitamina D propia del organismo. ¿A qué se debe? Muy sencillo: ¡falta el sol! De octubre a marzo, la potencia del sol no es suficiente para producir suficiente vitamina D. Esta es una de las razones por las que la incidencia de resfriados y otras enfermedades aumenta en invierno. Por eso, en los meses de invierno, hágase determinar su estado de vitamina D con ayuda de un análisis de sangre, para poder reconocer una posible carencia y tomar contramedidas. Pregunte a su médico si debe tomar suplementos de vitamina D y en qué cantidad. Así podrá reaccionar a tiempo para los próximos años y prevenir una carencia con gotas de vitamina D (por ejemplo, de Alpenpower). Es bueno saberlo: Tome el suplemento de vitamina D con una comida que contenga grasa - esto puede mejorar la absorción de la vitamina liposoluble.
Precaución: Una sobredosis de vitamina D también es posible y puede provocar depósitos de calcio en los vasos sanguíneos y órganos (síndrome de hipercalcemia). Por lo tanto, tome siempre sólo la cantidad recomendada y consulte a su médico o a un dietista si tiene alguna duda.
Vitamina C y zinc:
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Protege las células inmunitarias de los radicales libres (=antioxidante)
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Vitamina C en: Pimientos, bayas, brócoli, patatas, col, repollo
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Zinc en: Avena, lentejas, frutos secos, queso
Si sufres resfriados con frecuencia o tu sistema inmunitario está especialmente debilitado debido a enfermedades crónicas o a la práctica de deportes de competición, puede ser conveniente que aumentes tu ingesta de vitamina C y zinc. Los suplementos (por ejemplo, Immune Plus Complex de Alpenpower) pueden ayudarte en este caso. No obstante, preste siempre atención a los ingredientes de los suplementos para evitar sobredosis.
Otros micronutrientes importantes para nuestro sistema inmunitario son: Selenio, hierro, magnesio y vitaminas A y E. Pueden obtenerse de los cereales integrales, los frutos secos, los aceites vegetales y la carne.
¿Son útiles los complementos alimenticios?
En determinadas situaciones, como el embarazo y la lactancia, las enfermedades crónicas, las personas mayores o los deportes de competición, puede aumentar la necesidad de nutrientes que refuercen el sistema inmunitario, por lo que puede tener sentido complementar la dieta con suplementos. Tenga en cuenta lo siguiente con los suplementos:
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Los suplementos NO sustituyen a una dieta equilibrada y no deben tomarse para compensar unos malos hábitos alimentarios.
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Compruebe siempre los ingredientes.
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Lo mejor es pedir consejo a personas cualificadas (farmacéuticos, médicos, dietistas).
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Para evitar un exceso de suministro -especialmente posible con la vitamina D-, no deben tomarse varios suplementos indiscriminadamente al mismo tiempo.
Conclusión
Para empezar la temporada de resfriados en buena forma, debe seguir una dieta lo más colorida, variada y equilibrada posible. Con mucha fruta y verdura fresca, cereales integrales de consumo habitual, aceites vegetales y frutos secos a diario, así como suficientes proteínas de origen vegetal y animal, puede proporcionar a su sistema inmunitario todos los nutrientes importantes que necesita.
Autora: Birgit Kogler BSc, dietista: https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
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Fuentes: Baumann A, Hagenlocher Y, Lorentz A: Nutrición e inmunología. En: Ernährungs Umschau 12/2013; M706-M716. Bilotta S, Schrainer J, Weinhart L, Lorentz A: Nutrición y sistema inmunitario. Influencias de la sobre y desnutrición, dietas vegetarianas y veganas. Ernährungs Umschau 2021; 68(5): M278-87. DOI: 10.4455/eu.2021.020 Comisión Técnica de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la EFSA (NDA) (2012) Dictamen científico sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D1. EFSA Journal 10: 2813 Heseker H, Stahl A, Strohm D: Vitamin D. Fisiología, funciones, presencia, valores de referencia y suministro en Alemania. En: Ernährungs Umschau 4/2012. 232-239. Mahmoudi M, Rezaei N: Nutrición e inmunidad. 2019 Springer.
