Cuando suben las temperaturas en verano, es aún más importante mantenerse hidratado para mantenerse en forma y productivo. Beber demasiado poco puede resultar fatal. Pero, ¿basta con beber sólo cuando se tiene sed? ¿Y es realmente el agua la mejor bebida? Estos consejos le ayudarán a convertirse en un profesional de la bebida. Además: Por qué las recomendaciones habituales para beber contienen un gran error.
El elixir de la vida, el agua
El cuerpo humano está formado por más de un 50% de agua. El agua es un importante disolvente y medio de transporte y participa en muchos procesos metabólicos, entre ellos
- Excreción de toxinas
- Regulación de la temperatura corporal
- Transporte de nutrientes, productos finales metabólicos y gases respiratorios
Sin agua, NADA funciona en nuestro cuerpo. Si tuviéramos que estar sin comer durante unos días o incluso semanas - fácil cheasy. Si, por el contrario, nos falta agua durante un breve periodo de tiempo, enseguida dejamos de tener frío. Incluso una pequeña pérdida de agua puede provocar dolores de cabeza, problemas circulatorios, aceleración del corazón y aumento de la temperatura corporal. Pero, ¿cuánta agua es saludable beber?
Esta es la cantidad que debes beber
Tanto el exceso como la escasez de líquidos son perjudiciales. La recomendación general es beber entre 1,5 y 2 litros al día. Sí, han leído bien. Muchos de ustedes esperaban una cantidad mucho mayor. Al fin y al cabo, muchos gurús de la nutrición recomiendan de 30 a 35 mililitros por kilogramo de peso corporal para los adultos (basándose en la recomendación D-A-CH). Pero cuidado: muchos no han analizado a fondo esta recomendación. Las sociedades de nutrición D-A-CH se refieren a la ingesta total de agua procedente de bebidas y alimentos sólidos. Por lo tanto, las recomendaciones de beber mucho suelen tener un fallo importante: confunden la cantidad bebida con las necesidades totales de líquidos. Así, una persona de 70 kilos tiene una necesidad total de líquidos de 2,1 a 2,5 litros. De ellos, entre 1,4 y 1,6 litros deben proceder de bebidas y el resto de alimentos. Por desgracia, la sensación de sed no es un indicador fiable a la hora de beber lo suficiente. Puede fallarnos de vez en cuando, sobre todo en situaciones de estrés, trabajo concentrado, deporte, ciertas enfermedades o en la vejez.
El momento adecuado para beber
La ingesta de líquidos debe distribuirse a lo largo del día en pequeños sorbos. Verterse grandes cantidades de una sola vez es poco beneficioso. Acostúmbrese a beber con regularidad: un vaso de agua al levantarse, una taza de té o café sin azúcar en el desayuno, una botella de agua con usted cuando salga y una bebida a la vista y al alcance en el trabajo. Beber con la comida también es perfectamente aceptable. Así que el mito de que beber inhibe la digestión es sólo un mito. La única pregunta ahora es: ¿qué es lo mejor para beber?
Los mejores productos para calmar la sed
Creo que todo el mundo puede responder a esta pregunta. La mejor bebida para calmar la sed es y seguirá siendo el agua. Ya sea agua del grifo, sin gas o mineral suave (atención: nada de agua con gas) o tés sin azúcar, para variar, lo ideal es que las bebidas no contengan azúcar ni edulcorantes. Si el agua resulta demasiado aburrida, lo mejor es añadirle unos chorritos de zumo de limón. No sólo sabe bien, sino que favorece la absorción de hierro y calcio en el intestino. Pero cuidado: ¡no te pases el día bebiendo agua con limón! El esmalte de tus dientes y tu esófago no estarán contentos con ella. Así que es mejor beber agua con limón rápidamente y luego volver al agua. O puedes prepararte un "agua infusionada" de moda: basta con añadir bayas, hierbas o trocitos de pepino y jengibre al agua y listo. Los tés helados caseros también son un éxito, sobre todo en verano. Para ello se pueden comprar tés especiales, que se añaden al agua fría durante unos minutos y proporcionan un sabor a té helado ¡sin azúcar! El café sin azúcar, preferiblemente solo, también forma parte de la ingesta de líquidos. Sin embargo, se debe consumir un máximo de tres o cuatro tazas.
Cuando el agua ya no es suficiente
La necesidad de líquidos también puede aumentar considerablemente durante la práctica deportiva. La sudoración hace que perdamos agua y sales, que deben reponerse a través de las bebidas. No es necesario ingerir líquidos durante el ejercicio de hasta 60 minutos. Para sesiones de hasta 90 minutos, hay que beber de 100 a 200 mililitros de agua cada 15 a 20 minutos (es decir, de 0,4 a 0,8 litros por hora). Más de 90 minutos, debe ser una bebida deportiva con hidratos de carbono. Sin embargo, dado que la cantidad de sudor varía mucho en función del tipo de deporte, la intensidad, la duración y el nivel de entrenamiento (de 0,5 a 2,5 litros por hora), deben realizarse controles de peso antes y después del entrenamiento para determinar cuánto líquido se ha perdido realmente. La cantidad determinada debe reponerse entre un 100 y un 150%.
| Primer paso | Pesaje antes del entrenamiento (sin ropa, con la vejiga vacía) | 70,0 kg |
| Paso 2 | Formación (tenga en cuenta la duración) | 90 minutos |
| Paso 3 | Pesaje después del entrenamiento (sin ropa, con la vejiga vacía) | 68,8 kg |
| Paso 4 | Diferencia de peso corporal en kg = pérdida de sudor en litros | 70,0 - 68,8 = 1,2 kg (aprox. 1,2 litros) |
| Paso 5 | Calcular la pérdida de soldadura por hora | 1,2 l / 1,5 h = 0,8 l por hora |
Sin embargo, el agua ya no es suficiente, especialmente durante el ejercicio intenso y prolongado. El sudor no sólo provoca la pérdida de líquidos, sino también de electrolitos, que son importantes para el equilibrio sal-agua y el funcionamiento de nuestras células. Por lo tanto, debes optar por bebidas deportivas hipo o isotónicas que te aporten electrolitos, agua y, en el caso de sesiones largas (>90 minutos), hidratos de carbono.
Resumen
- Bebe entre 1,5 y 2 litros a sorbos a lo largo del día.
- Lo mejor es elegir agua o tés sin azúcar como bebidas estándar.
- Los trozos de fruta, las hierbas o el zumo de limón ocasional en el agua aportan variedad.
- Al hacer ejercicio, reponga el agua perdida a través del sudor, como regla general 0,4-0,8 litros por hora de ejercicio.
- Para sesiones de entrenamiento largas e intensas, elija bebidas deportivas hipotónicas o isotónicas para aportar al organismo electrolitos, líquidos e hidratos de carbono.
