Cómo los nitratos, los hidratos de carbono y las proteínas pueden favorecer específicamente la captación máxima de oxígeno.
El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, es uno de los indicadores clave del rendimiento en los deportes de resistencia. Describe la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar en las células musculares para generar energía durante el ejercicio. Un valor alto de VO₂max está estrechamente relacionado con un mayor rendimiento aeróbico, una mejor eficiencia metabólica y una mayor resistencia a la fatiga.
Además del entrenamiento dirigido a intervalos y umbrales, la nutrición se está convirtiendo cada vez más en el centro de atención de la ciencia del entrenamiento como factor que modula el rendimiento. Según los estudios actuales, los alimentos que contienen nitratos, una ingesta de carbohidratos basada en las necesidades y una ingesta de proteínas adaptada se consideran factores decisivos para apoyar y optimizar el desarrollo del VO₂máx y la adaptación durante el proceso de entrenamiento.
Nutrición y VO₂max: la base fisiológica
El aumento del VO₂max se consigue principalmente mediante adaptaciones cardiorrespiratorias y mitocondriales: aumento del gasto cardíaco, mejora de la capilarización, aumento de la densidad mitocondrial y optimización de la utilización del oxígeno en el músculo. Estos procesos dependen de una disponibilidad suficiente de sustratos energéticos (especialmente glucógeno), bloques estructurales para los procesos de reparación y adaptación (aminoácidos), así como micronutrientes y moléculas bioactivas como el nitrato y el nitrito.
Un estado metabólico catabólico o carente de energía inhibe esta adaptación, lo que subraya el papel crucial de la nutrición en el entrenamiento diario.
Nitratos: el refuerzo subestimado de la eficacia del oxígeno
Los nitratos procedentes de fuentes naturales como la remolacha, las espinacas, la rúcula o el apio favorecen la vasodilatación a través de la vía nitrato-nitrito-monóxido de nitrógeno (NO) y mejoran el flujo sanguíneo capilar y el transporte de oxígeno celular muscular. Además, los estudios muestran un aumento de la eficiencia mitocondrial con una reducción simultánea del consumo de oxígeno bajo ejercicio submáximo (Larsen et al., 2007; Bailey et al., 2009).
La dosis recomendada es de 6-8 mmol de nitrato, idealmente unas 2-3 horas antes del inicio del ejercicio. Resulta especialmente práctico tomarlo en forma de batidos de zumo de remolacha, complementado con avena orgánica en polvo AlpenPower, para asegurar al mismo tiempo un aporte de hidratos de carbono complejos.
Aplicación ejemplar:
200 ml de zumo de remolacha + 30 g de avena orgánica en polvo AlpenPower - unas 2,5 horas antes de una sesión intensiva de VO₂max.
Hidratos de carbono: esenciales para los estímulos intensivos de VO₂máx.
Las formas de entrenamiento de alta intensidad en el rango de VO₂máx conducen a un rápido agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, lo que limita el rendimiento y puede reducir la calidad del entrenamiento. Una ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante el ejercicio garantiza un suministro estable de energía y, según los estudios, mejora el procesamiento del estímulo y la adaptación a la resistencia a largo plazo (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016).
Los geles energéticos AlpenPower proporcionan una combinación de azúcares fácilmente disponibles (por ejemplo, glucosa, fructosa) procedentes de fuentes naturales, ideales para la estabilización aguda del rendimiento. Para sesiones más largas, recomendamos la bebida Bio Iso Drink, que también contiene electrolitos para mantener los volúmenes plasmáticos, un factor importante para la capacidad de transporte de oxígeno. Recomendación: 30-60 g de hidratos de carbono por hora para sesiones >60 min, hasta 90 g/h si se utilizan polisacáridos.
Proteínas: la base de la adaptación
Durante el ejercicio, los hidratos de carbono dominan como sustrato energético, pero después de la sesión, el aporte proteico determina la regeneración y la supercompensación. Un aporte suficiente de aminoácidos es necesario para la reparación muscular, la síntesis enzimática y el mantenimiento de la estructura y función mitocondrial, aspectos clave en la adaptación al VO₂max. Se recomienda consumir 0,2-0,4 g de proteína/kg de peso corporal directamente después del entrenamiento, preferiblemente en combinación con carbohidratos en una proporción de 3:1 a 4:1 (Moore et al., 2009). AlpenPower Organic Whey Protein proporciona un perfil completo de aminoácidos, es rica en leucina (activador de la síntesis de proteínas musculares a través de la vía de señalización mTOR) y proviene de leche de pastoreo orgánica certificada. En combinación con la avena orgánica en polvo, se crea un batido de recuperación de alta calidad para una regeneración óptima.
Receta de batido de recuperación:
- 100 g de skyr
- 150 g de bayas
- Fácilmente digerible
- 30 g de avena en polvo ecológica AlpenPower
- 30 g de proteína de suero orgánica AlpenPower
- 100-150 ml de agua
Integración práctica en la formación diaria
Antes de las sesiones intensivas:
- Zumo de remolacha + polvo de avena ecológica AlpenPower (nitrato + complejo KH)
- AlpenPower Bio Energy Gel (KH rápido 15-30 min antes de la salida)
Durante el entrenamiento:
- AlpenPower Organic Iso Drink (energía rápida + electrolitos)
Después del entrenamiento:
- Batido de recuperación con suero orgánico y avena orgánica en polvo (proteína + KH para la construcción muscular y la resíntesis de glucógeno)
Conclusión: la nutrición como clave fisiológica para la optimización del VO₂máx.
La nutrición específica en torno al entrenamiento orientado al VO₂máx funciona de forma sinérgica con el estímulo del entrenamiento:
- Los nitratos mejoran la utilización del oxígeno y la circulación sanguínea
- Los hidratos de carbono garantizan la calidad del entrenamiento y la disponibilidad de energía
- Las proteínas favorecen la adaptación estructural y la recuperación
Los productos naturales y funcionales de AlpenPower proporcionan ingredientes de alta calidad y permiten una nutrición de base científica que favorece el rendimiento, sin aditivos artificiales. Quienes combinan estratégicamente nutrición y entrenamiento activan todo su potencial de resistencia - y sientan las bases para un aumento real del rendimiento.
Autor : Laura Bahmann
Fuentes:
- Thomas et al. (2016) "Nutrition and Athletic Performance" (Academy of Nutrition and Dietetics) → Fundamentos de la nutrición deportiva (KH, proteínas, micronutrientes) → PubMed: 26920240
- Larsen et al (2007) El nitrato reduce el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo → PubMed: 17872489
- Bailey et al. (2009) El nitrato aumenta la resistencia y la utilización de O₂, especialmente durante las unidades intensivas → PubMed: 19661447
- McMahon et al (2017) Metaanálisis: el nitrato mejora significativamente el rendimiento de resistencia → PubMed: 27600147
- Burke et al (2011) Estrategias de KH antes/durante/después del ejercicio; se recomiendan 30-90 g/h → PubMed: 21735386
- Jeukendrup (2014) Las fuentes de azúcar mixtas (glucosa+fructosa) aumentan la ingesta de KH y el rendimiento → PubMed: 25355191
- Kerksick et al. (2017) ISSN position: Nutrient timing including the use of KH in endurance training → PubMed: 29166775
- Moore et al (2009) 0,2-0,4 g proteína/kg inmediatamente después del ejercicio favorece la reparación muscular → PubMed: 19892983
- Pasiakos et al. (2014) Metaanálisis: Los suplementos proteicos favorecen la fuerza y la regeneración → PubMed: 24740206
- Cermak et al (2012) Las proteínas favorecen las adaptaciones en el músculo incluso durante el entrenamiento de resistencia → PubMed: 22237092
